Senaman menguatkan otot bahu

Gunakan senaman ini untuk melegakan sakit bahu dan menguatkan bahagian atas badan anda.

Ketegangan dan kesakitan menyebabkan lelaki mengelakkan senaman seperti penekan bangku, yang membawa kepada penurunan jisim otot dan aduan berterusan bahawa bahu anda tidak cukup kuat.

Rahsianya bukan untuk mengelakkan kesakitan. Sebaliknya, tambahkan pergerakan menguatkan ligamen pada rutin anda.

Ikuti program senaman ini dan anda akan melihat kesakitan anda hilang dan anda akan dapat membina otot yang kuat di lengan, dada, bahu dan belakang anda.

Lakukan senaman ini sebagai sebahagian daripada rutin keseluruhan badan atau bahagian atas badan anda. Lengkapkan semua set dalam setiap urutan (cth 1A dan 1B) sebelum beralih ke nombor seterusnya. Untuk menambah variasi, anda boleh menggunakan variasi yang disenaraikan di bawah untuk menyasarkan bahu dan seluruh bahagian atas badan anda.

A. Tekan Lantai

3 atau 4 set 6-8 ulangan (juga boleh dilakukan dengan barbell)

Ambil dumbbell dan baring telentang di atas lantai, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di atas bahu anda, lengan lurus. Turunkan dumbbell sehingga siku anda menyentuh lantai, kemudian tekan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil.

Faedah: Pergerakan ini mengehadkan ketegangan bahu-iaitu, ketegangan pada otot di hadapan bahu anda semasa anda menurunkan dumbbell ke dada anda. Terlalu banyak ketegangan pada bahagian hadapan bahu anda membawa kepada ketidakstabilan dan kecederaan bahu. Ia adalah pengganti yang baik untuk penekan bangku jika bahu anda dalam keadaan lemah. Anda juga boleh menggunakannya hanya untuk memudahkan senaman secara berkala.

Variasi lain: Penekan bangku dumbbell dan penekan dumbbell condong.

B. Barisan Barbel Cengkaman Sederhana

3-4 set 6-8 ulangan

Pegang barbel dengan cengkaman atas tangan, tangan dibuka seluas bahu, dan pegang di hadapan paha anda dengan lutut dibengkokkan sedikit. Bengkok pada pinggul dan turunkan badan anda hingga 45 darjah, biarkan palang tergantung ke bawah. Tarik barbel ke atas ke arah badan anda, jeda, dan kemudian turunkannya perlahan-lahan.

Faedah: Ramai lelaki terlalu menekankan otot dada dan lengan mereka. Senaman belakang akan mengimbangi rutin senaman anda dan membantu mengekalkan pergerakan bahu semula jadi dan mengelakkan kelemahan otot dan kesakitan.

Variasi lain: Barisan kabel cengkaman sederhana, baris dumbbell

A. Tarik Turun Lat Bengkok

2 atau 3 set 10-12 ulangan

Duduk di hadapan takal menegak dan ambil pemegang kabel dengan cengkaman bawah tangan, kira-kira 1.5 kali lebar bahu. Bersandar kira-kira 30 darjah. Bawa kabel ke bahagian bawah dada anda, pastikan anda menarik bahu anda ke bawah dan ke belakang semasa anda menggerakkan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dengan gerakan lembut dan terkawal.

Faedah: Sudut badan anda mengurangkan tekanan pada cuff pemutar, meningkatkan kestabilan bahu. Selain itu, kecondongan 30 darjah boleh meningkatkan aktiviti lats anda.

Variasi lain: Underhand Grip Lat Pulldown

B. "Scaption" (senaman untuk tulang belikat)

2-3 set 10-12 ulangan

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dumbbell di sisi anda, tapak tangan menghadap satu sama lain, lengan dibengkokkan sedikit pada siku. Tanpa membengkokkan tangan anda, angkat dumbbell sehingga lengan anda selari dengan lantai, gerakkannya ke tepi pada 30 darjah. Berhenti, kemudian turunkan tangan anda ke posisi permulaan.

Faedah: Latihan ini mengaktifkan otot yang mengelilingi sendi bahu dan tulang belikat. Anda mengepam otot dan menguatkan bahu anda pada masa yang sama.

A. Tarik tali ke muka

2-3 set 12-15 ulangan

Pasang tali pada kabel pada takal tinggi dan pegang hujung tali di tangan anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Langkah ke belakang sehingga lengan anda lurus di hadapan anda dan anda merasakan ketegangan dalam tali. Sekarang tarik bahagian tengah tali ke arah mata anda, bengkokkan siku anda, rapatkan bilah bahu anda dan rentangkan siku anda ke tepi. Untuk kembali ke posisi permulaan, perlahan-lahan luruskan tangan anda di hadapan anda.

Faedah: Anda melatih otot-otot kecil di bahagian atas belakang anda, mengekalkan kekuatan bahu dan putaran, dan meningkatkan kekuatan trapezius. Semua ini akan meningkatkan kestabilan bilah bahu dan sendi bahu anda.

Variasi lain: tekan tubi, baris terbalik

B. Pusingan lengan luar semasa baring di sisi anda

2-3 set 12-15 ulangan pada setiap sisi

Ambil dumbbell di tangan kanan anda, baring di sebelah kiri anda, letakkan tuala bergulung di bawah siku kanan anda. Bengkokkan lengan kiri anda dan letakkan kepala anda di atasnya. Bengkokkan lengan kanan anda pada sudut 90 darjah dan pegang dumbbell di hadapan perut anda. Jangan bengkokkan pergelangan tangan anda. Naikkan dumbbell di atas paras badan, pastikan lengan atas anda rapat dengan badan anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Faedah: Kerana anda berbaring di sisi anda, anda mengaktifkan otot cuff pemutar di belakang bahu anda, yang meningkatkan kestabilan bahu. Latihan ini juga mengurangkan risiko tendinitis rotator cuff, serta risiko sindrom impingement rotator cuff, keadaan yang menyakitkan di mana bahagian depan bilah bahu anda memberi tekanan pada otot atau tendon rotator cuff apabila anda mengangkat lengan anda.