Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Senaman untuk otot pusat badan
Ulasan terakhir: 08.07.2025
- Bengkokkan badan ke belakang (mengembangkan quadriceps, otot yang melenturkan pinggul)
Berlutut di atas tikar gim atau permaidani lembut, tangan di pinggang anda. Tahan keinginan untuk mencangkung dan letakkan berat pada kaki anda.
Punggung anda hendaklah lurus dan kaki anda hendaklah dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Kepala dan belakang anda harus berada dalam garis lurus dengan pinggul anda sepanjang latihan. Perlahan bersandar beberapa inci. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, ulangi seberapa banyak yang mungkin.
Perhatikan bentuk latihan: Jangan bengkok di pinggang atau condong ke hadapan - ini akan melegakan beban dari bahagian depan paha.
- Regangan Pinggul Berdiri (meregangkan fleksor pinggul)
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda. Langkah ke hadapan dengan sebelah kaki, jaraknya kira-kira 70 cm. Jari kaki anda harus menghala ke hadapan dan lutut anda harus dibengkokkan sedikit. Perlahan-lahan bengkokkan pelvis anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan sederhana di paha anda. Walaupun pergerakan ini kelihatan mudah, jangan keterlaluan: fleksor pinggul disambungkan sedemikian rupa sehingga memerlukan sedikit usaha untuk meregangkannya. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Beri perhatian kepada bentuk latihan: Cuba pastikan kaki anda pada sudut yang sama sepanjang latihan.
[