Latihan pelangsingan untuk pemula

Sudahkah anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mahu proses ini menjadi lebih sengit? Kemudian anda perlu tahu apa latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula dalam memerangi rizab lemak yang berlebihan harus dilakukan.

Lagipun, agar tisu lemak berlebihan terkumpul di pelbagai tempat untuk "larut", pemakanan yang betul sahaja dalam kebanyakan kes tidak mencukupi...

[ 1 ]

Satu set latihan untuk penurunan berat badan

Set latihan untuk menurunkan berat badan untuk pemula termasuk latihan untuk menurunkan berat badan perut, pinggang, pinggul, punggung, serta kaki dan lengan. Walaupun, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, beban tetap pada mana-mana kumpulan otot - tidak kira di mana anda mempunyai "deposit" lemak subkutan atau viseral - membantu mengurangkan berat badan berlebihan. Perkara utama adalah membakar kalori.

• Latihan #1

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki dipisahkan sedikit, tangan di pinggang. Squats dilakukan dengan penekanan pada seluruh kaki dan tanpa menyandarkan badan ke hadapan (iaitu dengan punggung lurus dan bahu). Cuba mencangkung serendah mungkin. Bilangan ulangan - 10. Pada mulanya, anda boleh berpegang pada sesuatu dengan satu tangan, tetapi kemudian anda perlu melakukan senaman ini untuk penurunan berat badan untuk pemula tanpa sokongan dan semasa anda berlatih, tingkatkan bilangan squats kepada 20-25.

• Latihan #2

Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki lurus; luruskan tangan anda sedikit ke belakang dan berehat di tapak tangan anda. Condongkan badan anda sedikit ke belakang, pindahkan sebahagian daripada beratnya ke lengan anda (bisep dan otot dada sisi tegang), kemudian angkat kaki kanan dan kiri anda (selang-seli), bengkokkan lutut dan bawanya sedekat mungkin dengan dada anda. Ulangi sekurang-kurangnya 10-12 kali.

• Latihan #3

Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan lurus diregangkan ke hadapan. Secara bergantian menaikkan punggung, bergerak ke hadapan (5-6 "langkah") dan kembali ke belakang. Latihan dilakukan sebanyak 5 kali.

• Latihan #4

Berbaring telentang, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan. Angkat kedua-dua kaki dari lantai pada masa yang sama (tanpa menggunakan tangan anda). Pegang kaki anda diangkat selama 5 saat (semua otot di bawah pinggang tegang, terutamanya otot perut) dan perlahan-lahan menurunkannya ke lantai. Bilangan ulangan - 8-10.

• Latihan #5

Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Bengkokkan kedua-dua kaki di lutut, angkat dan lakukan pergerakan simulasi berbasikal selama 25-30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan, pada selang 10-15 saat, "kayuh" lagi 4-5 kali.

• Latihan #6

Berbaring telentang, kaki lurus, tangan di belakang kepala. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkannya pada lutut; angkat kepala dan bilah bahu anda dari lantai dan serentak angkat kaki kiri anda bengkok di lutut, dan sentuh lutut kiri anda dengan siku lengan kanan anda (pusingkan badan anda ke kiri). Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri anda, pusing ke kanan dan sentuh lutut kanan anda dengan siku anda. Ulang 6-8 kali dalam kedua-dua arah.

• Latihan #7

Berbaring di sebelah kanan anda, kaki lurus, kepala bersandar pada lengan kanan lurus anda dipanjangkan di atas lantai, lengan kiri terletak di pinggang anda. Anda perlu lancar menaikkan dan menurunkan kaki kiri anda 10-12 kali. Angkat kaki anda - tarik nafas, turunkan - hembus. Kemudian anda perlu pusing ke sebelah kiri anda dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.

Yoga untuk penurunan berat badan untuk pemula

Semua latihan yang ditawarkan yoga untuk penurunan berat badan (latihan untuk pemula) disyorkan untuk bermula dengan pernafasan perut - terutamanya berguna untuk deposit lemak di peritoneum dan bahagian bawah abdomen.

Anda boleh bernafas dengan perut anda berdiri dan berbaring telentang. Jadi, letakkan tapak tangan kanan anda di dada anda (di bahagian atas sternum anda), letakkan tapak tangan kiri anda di perut anda (tepat di bawah pusat anda); tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda supaya tangan yang terletak di atasnya naik bersama-sama dengan dinding perut anda, dan tapak tangan kekal tidak bergerak di dada anda.

Apabila mustahil untuk mengambil lebih banyak udara, pernafasan yang sangat perlahan bermula (melalui hidung): anda perlu menghembus semua udara - supaya peritoneum jatuh serendah mungkin (pada masa yang sama, anda harus menegangkan otot perut dengan kuat, seolah-olah "memerah" seluruh udara yang anda ambil). Adalah disyorkan untuk melakukan senaman 5 kali pada mulanya, kemudian 10-15 kali.

Mari kita beralih kepada asana yoga untuk penurunan berat badan, yang digunakan dalam setiap set kedua latihan untuk menurunkan berat badan.

Trikonasana

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebih lebar daripada lebar bahu, tangan lurus ke kedua-dua sisi. Semasa anda menarik nafas, condongkan badan anda ke hadapan, sentuh kaki kiri anda dengan tapak tangan kanan anda dan angkat lengan kiri anda yang terulur ke atas - berserenjang dengan lantai. Pada masa yang sama, pusingkan kepala anda dan lihat lengan anda yang terangkat. Semasa anda menghembus nafas, tegakkan, mengambil kedudukan awal. Ulangi perkara yang sama dengan lengan kiri anda. Lakukan senaman 5 kali dengan setiap lengan.

Pawanmuktasana

Latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula ini dilakukan dengan berbaring di belakang anda. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, genggam tulang kering anda dengan tangan anda (tangan dalam "kunci"), tarik bahagian depan paha anda sedekat mungkin dengan perut anda. Angkat kepala dan bilah bahu anda dari lantai dan angkat bahagian atas badan anda. Pada masa yang sama, cuba sentuh hujung hidung anda dengan lutut kaki bengkok anda. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi latihan dengan setiap kaki 5 kali.

Di bahagian kedua latihan, pergerakan dalam urutan yang sama perlu dilakukan dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama - 5 ulangan. Dan pada bahagian ketiga, tangan tidak memegang tulang kering, tetapi kaki.

Bhujangasana

Berbaring di perut anda, kaki lurus bersama, jari kaki dilanjutkan; lengan dibengkokkan pada siku (di sisi dada), tapak tangan menghadap ke hadapan. Semasa anda menarik nafas, bersandar pada tapak tangan dan siku anda, angkat kepala dan dada anda ke atas, lengkungkan belakang anda dan tolak kepala anda ke belakang. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Di bahagian kedua, angkat kepala dan dada anda dan lengkungkan belakang anda, bersandar hanya pada tapak tangan anda, luruskan lengan anda. Tahan pose selama 5-6 saat (menahan nafas anda sedikit). Kemudian, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 3-4 kali.

Bahagian ketiga asana: bengkokkan kedua kaki di lutut; sambil menarik nafas, bersandar pada tapak tangan, angkat bahagian atas badan dari lantai, lengkungkan punggung dan balingkan kepala ke belakang. Betulkan pose selama mungkin, dan kemudian sambil menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

Dhanurasana

Latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula ini juga dilakukan dengan berbaring di perut anda. Anda perlu membengkokkan kaki anda di lutut dan mengangkatnya sedikit, memegangnya, menggenggam buku lali anda dengan tangan anda. Semasa anda menarik nafas, anda perlu mengangkat dada anda, meregangkan leher anda ke atas dan belakang, lengkungkan belakang anda, dan tarik kaki anda (memegangnya dengan tangan anda) ke belakang anda. Tahan pose ini selama 10 saat, dan kemudian - semasa anda menghembus nafas - lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 5 kali.

Dengan semua kepelbagaian diet yang menjanjikan kembalinya angka langsing, perlu mengambil kira ciri-ciri individu badan (metabolisme lipid dan metabolisme umum). Faktor utama dalam penggunaan lebih aktif lemak berlebihan dan pengoptimuman kos tenaga adalah kerja sistem otot badan. Dan pakar menasihatkan untuk tidak mengabaikan peraturan ini, tetapi untuk kerap melakukan senaman untuk penurunan berat badan untuk pemula.