Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Kembangkan kekuatan dalaman anda
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Latihan litar pengukuhan ab ini dicipta oleh pengajar kekuatan Australia, Ian King. Ia menyasarkan otot teras anda dari atas ke bawah, bermakna perut six-pack yang bagus (untuk rupa) dan otot penstabil yang kuat di sekeliling tulang belakang anda (untuk punggung yang sihat dan prestasi sukan). Lakukan 2 atau 3 litar 3-4 kali seminggu. Lakukan satu senaman demi satu, berehat selama 30 saat, kemudian berehat seminit sebelum melakukan litar seterusnya.
Lutut ke atas
Berbaring telentang dengan kaki di atas lantai, tangan ke tepi, dan kaki bengkok 90 darjah. Memastikan punggung bawah anda di atas lantai, angkat kaki anda sehingga pinggul anda bengkok pada 90 darjah. 1. Luruskan sedikit kaki anda, kemudian turunkannya sejauh yang anda boleh tanpa meninggalkan bahagian bawah belakang anda di atas lantai. 2. Menaikkan dan menurunkan kaki anda perlu mengambil masa kira-kira 3 saat. Lakukan 10-15 ulangan. Apabila kecergasan anda bertambah baik: Luruskan kaki anda lebih banyak.
Angkat batang tubuh
Baring telentang dengan kaki dibengkokkan dan tangan di sisi (tapak tangan ke bawah) 1. Perlahan-lahan angkat badan anda ke posisi duduk 2. Pegang posisi ini, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai. Menaikkan dan menurunkan badan anda perlu mengambil masa kira-kira 3 saat, dan lakukan senaman dengan perlahan yang mungkin. Lakukan 10-15 ulangan. Apabila kecergasan anda bertambah baik: Selepas melakukan 15 ulangan, cuba rendahkan diri anda untuk satu saat lebih lama dan kurangkan bilangan ulangan kepada 10.
Angkat badan dengan pergelangan tangan ke lutut
Baring telentang dengan paha dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan tulang kering selari dengan lantai. Sentuh pelipis anda dengan jari anda supaya lengan anda membentuk sudut 90 darjah. 1. Angkat kepala, bahu dan punggung dari lantai. 2. Angkat lutut kiri ke dada, putar di pinggang dan sentuh pergelangan tangan kanan ke lutut kiri. 3. Ulangi perkara yang sama, pergelangan tangan kiri ke lutut kanan, menaikkan dan menurunkan badan anda perlu mengambil masa 2 saat setiap satu. Lakukan 10-15 ulangan. Apabila kecergasan anda bertambah baik: Gerakkan siku anda ke belakang, cipta sudut yang lebih luas dengan tangan anda.
