Penambahan cecair dan elektrolit semasa senaman

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tindak balas dan prestasi kardiovaskular dan termoregulasi dioptimumkan apabila kehilangan peluh digantikan semasa bersenam. Keputusan ini ditunjukkan dalam cadangan berikut: Semasa bersenam, atlet harus memulakan pengambilan cecair dengan segera dan kemudian terus melakukannya pada selang masa yang tetap untuk mengambil cecair pada kadar yang mencukupi untuk menggantikan semua kehilangan peluh atau minum seberapa banyak cecair yang boleh diterima oleh badan. Cadangan ini menunjukkan bahawa tujuan pengambilan cecair semasa senaman adalah untuk mengelakkan sebarang dehidrasi, tetapi sedar bahawa pengambilan cecair mungkin sukar dalam beberapa keadaan. Dalam kebanyakan kes, pengambilan cecair ad libitum sahaja tidak mencukupi untuk menggantikan sepenuhnya kehilangan peluh semasa bersenam, kerana kehilangan peluh berbeza-beza bagi setiap orang. Contohnya, senaman ringan dalam persekitaran yang sejuk dan kering boleh mengakibatkan kehilangan peluh hanya 250 ml sejam, manakala senaman dalam persekitaran yang panas dan lembap boleh mengakibatkan kerugian melebihi 2 L sejam (sesetengah atlet kehilangan lebih daripada 3 L sejam). Oleh itu, adalah penting bahawa atlet dan pekerja mengambil cecair mengikut rejimen yang ditetapkan yang mengawal kekerapan dan jumlah pengambilan cecair. Di bawah keadaan yang ideal, ini bermakna mengetahui kadar peluh individu (dengan mudah dinilai dengan merekodkan berat badan sebelum dan selepas bersenam dan melaraskan pengambilan cecair dan kehilangan air kencing dengan sewajarnya) dan membangunkan cadangan individu khusus untuk pengambilan cecair semasa senaman.

Adalah disyorkan agar cecair yang digunakan lebih sejuk daripada suhu ambien (antara 15 dan 22 °C (59 dan 72 °F)), berperisa untuk meningkatkan rasa dan merangsang penggantian. Cecair hendaklah mudah didapati dan dihidangkan dalam bekas supaya kuantiti yang mencukupi boleh dimakan dengan gangguan yang minimum untuk bersenam. Tidak hairanlah orang lebih suka minuman berperisa dan manis. Ini penting untuk mengelakkan dehidrasi, kerana sebarang langkah ke arah meningkatkan pengambilan cecair percuma akan membantu mengurangkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan dehidrasi dan strok haba.

Selain menyediakan minuman yang lazat kepada atlet, terdapat beberapa langkah lain yang perlu diambil. Ini termasuk yang berikut:

• Mendidik jurulatih, penjaga, ibu bapa dan atlet tentang faedah penghidratan yang betul. Syarahan berkala, poster, risalah dan brosur boleh menjadi sebahagian daripada usaha ini.
• Menyediakan syarat untuk mendapatkan cecair pada bila-bila masa. Jika boleh, sumber air hendaklah sentiasa berdekatan, dan tidak perlu ada sekatan pada kekerapan pengambilannya.

Petua dan cadangan praktikal untuk penggunaan cecair sebelum, semasa dan selepas bersenam:

• Bawa penghidratan. Bawa botol atau beg cecair pada tali pinggang anda dan/atau bawa penyejuk penuh dengan minuman (simpan botol minuman anda beku semalaman untuk memastikan ia sejuk lebih lama).
• Ketahui tanda-tanda dehidrasi (keletihan yang luar biasa, pening, sakit kepala, air kencing gelap, mulut kering).
• Ketahui tempat untuk mencari cecair (pancutan air minum, kedai, dll.) dan sentiasa ada wang untuk membeli minuman.
• Minum mengikut jadual - bukan apabila anda berasa dahaga.
• Minum cecair yang mencukupi sebelum bersenam untuk menghasilkan air kencing yang jernih.
• Rancang pengambilan minuman anda semasa pertandingan. Amalkan minum semasa latihan fizikal.
• Mulakan senaman anda dalam keadaan kenyang.
• Ketahui berapa banyak anda berpeluh dengan memantau berat badan anda sebelum dan selepas bersenam.
• Minum 24 auns untuk setiap paun berat badan yang hilang selepas bersenam (seteguk purata cecair bersamaan dengan satu auns).
• Gantikan sepenuhnya cecair dan natrium yang hilang untuk mencapai penghidratan semula sepenuhnya.
• Minum lebih banyak air daripada yang anda tuangkan ke atas kepala anda. Menuang air ke kepala anda tidak menurunkan suhu badan anda.

Menambah jumlah karbohidrat dan/atau elektrolit yang sesuai kepada larutan pengganti cecair disyorkan untuk senaman yang berlangsung lebih lama daripada 1 jam, kerana ia tidak menjejaskan penghidratan dan boleh meningkatkan prestasi.

Karbohidrat adalah komponen penting dalam minuman kerana ia meningkatkan rasa minuman, menyediakan bahan api untuk otot yang aktif, dan merangsang penyerapan cecair dari usus. Faedah prestasi pemakanan karbohidrat semasa senaman dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bab lain. Walaupun pemakanan karbohidrat meningkatkan prestasi, jumlah karbohidrat yang tinggi dalam minuman tidak selalu diperlukan. Minuman yang mengandungi lebih daripada 14 g karbohidrat setiap hidangan 8 auns telah ditunjukkan dapat mengurangkan kadar pengosongan gastrik dan penyerapan cecair.

Kemasukan natrium (0.5-0.7 g L-1 air) dalam larutan rehidrasi yang diambil semasa senaman yang berlangsung lebih lama daripada 1 jam adalah disyorkan kerana ia boleh meningkatkan kelazatan, menggalakkan pengekalan cecair dan mungkin mencegah hiponatremia pada mereka yang mengambil cecair secara berlebihan.

Peluh mengandungi lebih banyak natrium dan klorida daripada mineral lain, dan walaupun elektrolit dalam peluh biasanya jauh lebih rendah daripada plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; peluh - 25-100 mmol-L-1), aktiviti fizikal selama lebih daripada 2 jam sehari boleh menyebabkan kehilangan garam yang ketara. Kekurangan natrium biasanya tidak diperhatikan dalam kalangan atlet dan anggota tentera, kerana diet biasa selalunya memberikan lebih daripada cukup garam untuk menambah kehilangannya dalam peluh. Walau bagaimanapun, kehilangan natrium boleh menjadi masalah. Oleh itu, digambarkan satu kes yang berlaku dengan pemain tenis yang sering mengalami kekejangan haba. Kadar peluh yang tinggi (2.5 L sejam) digabungkan dengan kepekatan natrium yang lebih tinggi daripada biasa dalam peluh (90 mmol-h-1) menyebabkan kekejangan otot pada pemain. Apabila dia meningkatkan pengambilan natrium klorida diet hariannya daripada 5-10 kepada 15-20 g sehari dan meningkatkan pengambilan cecairnya untuk memastikan penghidratan yang mencukupi, kekejangan itu berhenti.

Ia juga penting untuk mengetahui bahawa pengambilan natrium klorida dalam minuman semasa senaman bukan sahaja membantu memastikan pengambilan cecair yang mencukupi, tetapi juga merangsang rehidrasi yang lebih lengkap selepas senaman. Kedua-dua tindak balas ini mencerminkan peranan natrium dalam mengekalkan dorongan untuk minum cecair dan memberikan tekanan osmotik untuk mengekalkan cecair dalam ruang ekstraselular.

Menurut garis panduan ACSM, kandungan natrium minuman pengganti cecair tidak secara langsung mempengaruhi kadar penyerapan cecair. Ini kerana isipadu natrium yang boleh dimasukkan ke dalam minuman adalah kecil berbanding dengan isipadu natrium yang terdapat dalam aliran darah. Setiap kali cecair ditelan, natrium plasma meresap ke dalam usus di bawah pengaruh kecerunan osmotik yang memihak kepada kemasukan natrium. Natrium klorida ialah komponen penting dalam minuman sukan kerana ia meningkatkan kesedapan, membantu mengekalkan insentif untuk minum, mengurangkan jumlah natrium yang mesti dilepaskan oleh darah ke dalam usus sebelum cecair diserap, membantu mengekalkan isipadu plasma semasa senaman, dan berfungsi sebagai dorongan osmotik utama untuk memulihkan isipadu cecair ekstraselular selepas senaman.

Wilk dan Bar-Or memberikan contoh kesan komposisi minuman ke atas pengambilan cecair percuma. Kanak-kanak lelaki berumur 9 hingga 12 tahun bersenam selama 3 jam dalam keadaan panas dengan rehat. Semasa latihan ini, mereka minum satu daripada tiga minuman untuk dipilih. Minuman itu termasuk air, minuman sukan dan minuman sukan berperisa, pemanis buatan (plasebo). Kanak-kanak lelaki itu minum dua kali lebih banyak daripada minuman sukan daripada mereka minum air; pengambilan plasebo mereka adalah di antara. Perisa dan kemanisan meningkatkan pengambilan cecair bebas (plasebo berbanding dengan air), dan kehadiran natrium klorida dalam minuman sukan meningkatkan lagi pengambilan (iaitu, mereka mengambil lebih banyak minuman sukan daripada plasebo).

Keputusan ini konsisten dengan fisiologi mekanisme dahaga. Pada manusia, dahaga disebabkan oleh perubahan kepekatan natrium plasma akibat daripada penurunan jumlah darah. Air kosong dengan cepat menghilangkan pemacu dahaga osmotik (mencairkan kepekatan natrium darah) dan mengurangkan pemacu bergantung kepada isipadu darah (sebahagiannya memulihkan isipadu darah), dengan itu menghilangkan dahaga. Malangnya, pengurangan dalam pengambilan cecair ini berlaku sebahagian besarnya sebelum pengambilan cecair yang mencukupi telah dicapai. Pemacu osmotik boleh dikekalkan dengan kehadiran paras rendah natrium klorida dalam minuman.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]