Program Senaman Lengan: Lengan Kuat

Laksanakan program ini secara keseluruhan atau dalam bahagian. Ingat bahawa bisep bertindak sebagai penggerak sekunder dalam banyak latihan belakang, dan trisep membantu dalam banyak pergerakan dada dan bahu. Jadi pertimbangkan untuk melatih trisep anda pada hari yang sama dengan dada dan bahu anda untuk mencipta cabaran tambahan. Begitu juga, lakukan senaman bisep pada hari-hari anda bekerja di belakang anda. Latih lengan anda tidak lebih daripada dua kali seminggu.

Bergantung pada program yang anda pilih, lakukan senaman lengan anda sama ada pada penghujung rutin bahagian atas badan anda atau pada hari anda tidak melakukan apa-apa kerja bahagian atas badan langsung. Dengan cara itu, anda tidak akan terlalu membebankan lengan anda dan mereka akan dapat membantu dalam latihan otot anda yang lebih besar.

Minggu pertama

Buat program senaman anda sendiri dengan melakukan latihan 1 dan 2 dari bahagian A dan B (lihat di bawah), serta pergerakan dari bahagian C

Bilangan pendekatan setiap latihan: 3

Secara keseluruhan, program anda harus terdiri daripada 18 set.

Bilangan ulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap ulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Jalankan program ini 2 kali seminggu

[ 1 ]

Minggu kedua

Buat program senaman anda sendiri dengan melakukan latihan 2 dan 3 dari bahagian A dan B, serta pergerakan dari bahagian C

Bilangan pendekatan setiap latihan: 3

Secara keseluruhan, program anda harus terdiri daripada 18 set.

Bilangan ulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap ulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Jalankan program ini 2 kali seminggu

Minggu ketiga

Buat program senaman anda sendiri dengan melakukan latihan 1 dan 3 dari bahagian A dan B, serta pergerakan dari bahagian C

Bilangan pendekatan setiap latihan: 3

Secara keseluruhan, program anda harus terdiri daripada 18 set.

Bilangan ulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap ulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Jalankan program ini 2 kali seminggu

Minggu 4

Buat program senaman anda dengan melakukan semua latihan dari Bahagian A, kemudian Bahagian B, kemudian Bahagian C.

Bilangan pendekatan setiap latihan: 3

Secara keseluruhan, program anda harus terdiri daripada 24 set.

Bilangan ulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap ulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Jalankan program ini 2 kali seminggu

Bahagian A

Keriting dinding (bisep)

Berdiri dengan kaki dan tangan anda seluas bahu ke dinding dan pegang barbel ringan di hadapan paha anda. Tekan belakang anda ke dinding supaya kepala, belakang, dan trisep anda, serta tumit anda, menyentuh dinding. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, bengkokkan tangan anda pada siku, dan perlahan-lahan angkat barbel ke bahu anda. Picit bisep anda, kemudian perlahan-lahan turunkan barbell.

Tonton borang anda: Hampir tiada ruang untuk menipu apabila melakukan gerakan ini melawan dinding. Letakkan kepala, belakang dan trisep anda pada dinding, dan pastikan anda tidak tergelincir ke bawah.

[ 2 ]

Keriting Genggaman Bergantian (Bisep, Brachialis, Lengan Bawah)

Duduk di tepi bangku dan pegang dumbbell di tangan anda, lengan lurus di sisi badan, tapak tangan menghadap ke dalam, belakang lurus. Bengkokkan tangan anda pada siku dan angkat dumbbell ke atas sehingga ibu jari anda berada di dekat bahu anda. Kencangkan bisep anda dan turunkan dumbbell. Kemudian pusingkan pergelangan tangan anda ke dalam supaya tapak tangan anda menghadap anda. Perlahan-lahan angkat dumbbell ke atas, kemudian perlahan-lahan turunkannya.

Perhatikan bentuk anda: Jangan putar pergelangan tangan anda semasa anda menggulung lengan anda, kerana sesetengah latihan bisep memerlukan anda lakukan. Putar mereka hanya pada akhir setiap ulangan.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Jeda Keriting Songsang (Bisep, Brachialis, Lengan Bawah)

Dari kedudukan berdiri, pegang barbel ringan dengan cengkaman atas tangan (tapak tangan menghadap ke bawah). Pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Angkat palang secara perlahan, bengkokkan siku anda sehingga lengan bawah anda selari dengan roller. Tahan selama 3 saat, kemudian teruskan mengangkat palang sehingga mencapai dada anda. Turunkan palang secara perlahan sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai semula. Tahan selama 3 saat lagi, kemudian turunkan bar ke kedudukan permulaan.

Perhatikan bentuk latihan: Pada mulanya, angkat hanya palang tanpa pemberat tambahan. Jangan menipu dengan memusingkan siku ke luar dan ke hadapan. Siku anda harus menunjuk ke bawah sepanjang masa.

Bahagian B

Pulldown Lat dengan Putaran Pergelangan Tangan (Triceps)

Pasang tali pada kabel pada takal tinggi dan pegang satu hujung tali pada setiap tangan. Jarak antara tangan anda ialah 15-20 cm. Dengan lengan atas anda rapat dengan badan anda, tarik tali ke bawah sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Tarik tali perlahan-lahan ke bawah sehingga tangan anda mencapai pinggul anda, kemudian putar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke luar. Picit trisep anda seketika, kemudian balikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan.

Tonton borang anda: Pandang terus ke hadapan sepanjang masa. Jika anda melihat ke bawah, anda akan condong ke hadapan, menggunakan bahu anda untuk melakukan pergerakan.

Sambungan Bahu Silang (Triceps)

Berbaring di bangku condong dan pegang dumbbell ringan di tangan kanan anda di atas kepala, tapak tangan menghadap kiri. Letakkan tangan kiri anda pada trisep kanan anda untuk sokongan. Perlahan bengkokkan lengan kanan anda untuk menurunkan dumbbell ke arah bahu kiri anda, pastikan pergelangan tangan anda lurus sepanjang latihan. (Anda mungkin perlu mencondongkan kepala anda ke kanan dan mengekalkannya sepanjang latihan.) Naikkan dumbbell ke atas kepala dan ulangi satu set. Tukar lengan untuk set seterusnya.

Kekalkan bentuk yang betul: Pastikan lengan atas anda tidak bergerak semasa anda menurunkan lengan anda. Ini akan menghilangkan ketegangan di bahu anda.

Sambungan Triceps dengan Pulldown Lat (Triceps)

Pasangkan tali pada kabel pada takal tinggi. Berdiri dengan membelakangi takal, condong ke hadapan, satu kaki di hadapan yang lain, dan pegang tali tepat di atas kepala anda, kaki bengkok. (Lengan atas anda sepatutnya hampir selari dengan lantai.) Luruskan tangan anda di hadapan anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan biarkan rintangan menarik lengan anda ke belakang di belakang kepala anda.

Perhatikan bentuk anda: Jika bahu anda bergerak ke atas dan ke bawah, anda melibatkan otot dada anda dan bukannya trisep anda.

[ 6 ], [ 7 ]

Bahagian C

Putaran pergelangan tangan (lengan bawah).

Pegang dumbbell ringan di tangan anda, lengan di sisi anda, tapak tangan menghadap ke belakang. Bengkokkan tangan anda dan angkat dumbbell, lengan bawah selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Putar pergelangan tangan anda sehingga tapak tangan anda menghadap ke atas, kemudian putarkannya ke belakang supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah. Ini adalah satu wakil.

Tonton borang anda: Bergerak perlahan-lahan yang mungkin. Jika anda tergesa-gesa, anda akan menggunakan lebih sedikit otot dan meletakkan tendon anda pada risiko kecederaan.

Pusingan dua pergelangan tangan (lengan bawah)

Duduk di atas bangku dengan kaki di atas lantai dan pegang dumbbell 1.5-2.5 kg di tangan anda. Letakkan lengan bawah anda di atas paha anda supaya pergelangan tangan anda tidak menyentuh lutut anda (Anda mungkin perlu membongkok ke hadapan sedikit). Bengkokkan tangan anda hanya pada pergelangan tangan dan turunkan dumbbell serendah mungkin, kemudian angkat setinggi mungkin. Buat satu set lagi. Kemudian lakukan perkara yang sama, tetapi kali ini dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.

Kekalkan bentuk yang betul: Bayangkan bahawa lengan bawah anda dilekatkan pada kaki anda, ini akan menghalang bisep anda daripada terlibat.

[ 8 ], [ 9 ]