Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Belakang mengangkat bahu
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Anda akan memerlukan:
Barbell dan bangku
Menguatkan:
Dengan senaman ini anda boleh mengepam otot trapezius anda dengan mudah
Kedudukan permulaan
Letakkan barbel di atas lantai di tepi bangku. Duduk di tepi bangku dengan membelakangi barbell, lengan ke bawah di belakang badan anda. Pasangan anda harus menyerahkan barbell kepada anda, ambil dengan tangan anda dibuka seluas bahu, tapak tangan menghadap ke belakang.
Pergerakan utama
Pastikan belakang anda lurus dan perlahan-lahan angkat bahu anda setinggi yang anda boleh. Tahan keinginan untuk membengkokkan tangan anda untuk membantu. Nota: Jangan terlalu risau tentang bentuk badan, cuma pastikan belakang anda lurus dan jangan bengkokkan tangan anda. Pastikan pergerakan lembut.
Kedudukan akhir
Pegang kedudukan teratas, kemudian perlahan-lahan turunkan bahu anda serendah mungkin.
Sila ambil perhatian: Untuk variasi, anda boleh melakukan senaman ini dengan dumbbell atau berdiri.