Adakah anda mempunyai punggung yang lurus?

Pertimbangkan perkara berikut:

Purata berat kepala manusia ialah 8 paun. Jika dagu anda menjulur ke hadapan kira-kira 3 inci-yang selalunya berlaku semasa anda bekerja di depan komputer-otot di leher, bahu dan bahagian atas belakang anda perlu menyokong berat sebanyak 11 paun. Itulah peningkatan berat badan sebanyak 38 peratus—selalunya dalam tempoh beberapa jam. Jika anda tidak mengambil tindakan, duduk di meja sepanjang masa boleh menyebabkan disfungsi postur, yang mungkin anda kenali sebagai membongkok.

Hasilnya bukan sekadar penampilan yang buruk; keadaan ini adalah punca biasa kegagalan mengangkat berat, kesakitan dan kecederaan. Jika anda kerap bekerja di atas meja atau mengangkat beban, ada kemungkinan besar anda sudah mempunyai—atau tidak lama lagi akan mengalami—sindrom sinistral. Risiko anda lebih tinggi jika anda melakukan kedua-duanya.

Dengan ujian kami, anda boleh menentukan sama ada anda adalah mangsa sindrom ini. Kemudian semak postur anda sekali lagi dengan panduan kami. Ia akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan jika anda telah menghadapi masalah ini, serta cara mencegahnya pada masa hadapan.

Bonus: Bahu anda akan menjadi lebih besar, lebih kuat dan lebih sihat daripada sebelumnya.

Ujian kendiri: Adakah anda mengalami lenguh badan?

Letakkan dua jari di bahagian atas bahu kanan anda dan rasakan proses tulang. Ini adalah acromion anda. Sekarang ambil pembaris dan baring telentang di atas lantai, dengan lengan kanan anda dekat dengan badan anda. Gunakan tangan kiri anda untuk mengukur jarak antara acromion kanan anda dan lantai, berhati-hati untuk tidak menaikkan atau menurunkan bahu kanan anda semasa mengukur. Jika jarak lebih daripada 3 cm, anda menghadapi masalah dengan postur anda.

Perlukan lebih pengesahan? Minta rakan untuk mengambil gambar anda – tidak berbaju – dari sisi. Berdiri tegak, tetapi dalam keadaan santai, seperti biasa tanpa memikirkan postur anda. Dalam foto, pastikan bahagian tengah telinga anda sejajar dengan bahagian tengah bahu, pinggul dan buku lali anda. Jika anda tidak dapat melukis garis lurus melalui titik-titik ini, maka diagnosis adalah betul.

Masalah #1: Senaman Anda

Bahu adalah sendi yang paling kompleks dan tidak stabil dalam tubuh manusia. Untuk ia berfungsi dengan baik, anda mesti melatih semua otot yang membantu menstabilkannya. Masalahnya ialah ramai lelaki berfikir bahawa otot bahu hanyalah deltoid, otot dangkal bahu. Mereka beralasan seperti ini: jika saya tidak dapat melihat otot ini, mengapa saya perlu melatihnya?

Ini bermakna mereka melakukan banyak tekanan atas kepala dan kenaikan sisi—latihan yang menyasarkan deltoid depan dan tengah—tetapi mereka tidak melibatkan otot yang lebih kecil dan kurang kelihatan di bahagian belakang sendi bahu sama sekali. Hasilnya: ketidakseimbangan kekuatan yang mengurangkan kestabilan bahu.

Kestabilan yang lemah bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan anda—kehelan dan koyakan alat pemutar—ia juga mengurangkan keupayaan kekuatan anda dalam hampir semua pergerakan mengangkat bahagian atas badan. Malah, otot bahu yang lemah adalah punca yang paling biasa berlaku di dataran tinggi angkat berat jangka panjang.

Satu lagi masalah: penekan bangku dan barisan takal tinggi, dua daripada latihan paling popular di mana-mana gim (selain, katakan, keriting bisep). Yang pertama menyasarkan pectoralis major—otot utama di dada anda—dan yang terakhir menyasarkan latissimus dorsi. Kedua-dua otot besar ini melekat pada bahagian dalam lengan atas anda, bermakna mereka secara dalaman memutarkannya. Jika anda melakukan senaman ini lebih kerap daripada pergerakan berputar secara luaran—seperti barisan bengkok dan baris takal rendah—pectoralis major dan latissimus dorsi akan menarik tangan anda ke dalam, menyebabkan bahu anda bergolek ke hadapan.

Inilah cara untuk melatih otot bahu "lain". Anda perlu mengira jumlah set tekanan bangku, tekanan bahu dan tarik ke bawah yang anda lakukan dalam seminggu, dan pastikan anda melakukan set latihan yang sama banyak yang berfungsi dengan kumpulan otot berikut:

• deltoid belakang

Otot deltoid terdiri daripada tiga berkas yang berbeza: anterior, tengah, dan posterior. Walaupun tekanan bahu dan kenaikan sisi berfungsi pada deltoid anterior dan tengah, mereka mengabaikan deltoid posterior.

Latihan yang Dicadangkan: Cuba barisan dumbbell bengkok dan ikal dumbbell menggunakan cengkaman lebar. Lakukan barisan sambil duduk, tarik pemegang tali ke arah leher anda, bukan bahagian bawah dada anda.

• Alat pemutar

Rotator cuff terdiri daripada tendon supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan otot suprascapularis, yang menstabilkan humerus, membolehkan anda memutarkan lengan anda ke mana-mana arah.

Latihan yang Dicadangkan: Kuatkan rotator cuff anda dengan mengerjakannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan latihan putaran luaran dan pergerakan yang dipanggil PNF (proprioceptive neuromuscular release).

• Otot skapula

Otot-otot ini—trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboid major, dan rhomboid minor—menggerakkan dan menstabilkan bilah bahu anda. Menurut penyelidikan, 100 peratus orang yang mengalami masalah bahu mempunyai bilah bahu yang tidak stabil.

Cadangan Latihan: Fokus pada pergerakan mendayung seperti barisan membongkok dan baris takal rendah. Picit bilah bahu anda bersama-sama pada permulaan latihan ini.

Masalah #2: Kerja Anda

Jika anda mengalami postur yang lemah, mengubah rutin senaman anda tidak akan menjamin bahawa masalah itu akan diselesaikan. 30 minit sehari yang dihabiskan untuk bersenam tidak akan mengimbangi semua masa yang anda habiskan duduk dalam satu posisi.

Jika bahu anda dibongkokkan ke hadapan untuk jangka masa yang lama, otot dada anda menjadi pendek. Oleh kerana otot-otot ini melekat pada lengan anda, jarak yang perlu diregangkan apabila anda membongkok adalah kurang daripada apabila bahu anda ditarik ke belakang.

Dari masa ke masa, otot dada menyesuaikan diri dengan kedudukan ini seolah-olah keadaan semula jadi mereka. Akibatnya, banyak otot penstabil bahu menjadi tegang, menjadikannya lebih lemah.

Latihan yang disyorkan: Lakukan senaman regangan setiap hari. Mereka meregangkan otot dada anda, yang menghalangnya daripada menjadi pendek secara kekal.

Jika anda bekerja di komputer, lakukan 10 gulung bahu berdiri setiap jam. Berdiri dan gulungkan bahu anda ke belakang, rapatkan bilah bahu anda bersama-sama. Tahan setiap ulangan selama 3 saat. Dan ingat untuk memastikan kepala dan bahu anda selari dengan pelvis anda—ia adalah cara mudah untuk memastikan badan anda berada dalam kedudukan yang betul.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]