^

Diet untuk ectomorph dan endomorph

, Editor perubatan
Ulasan terakhir: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.

Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.

Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Seperti yang telah kita ketahui, terdapat 3 jenis jenis asas : ectomorph, mesomorph dan endomorph. Selain itu, ia adalah tipikal untuk lelaki dan wanita. Dan di kalangan wanita terdapat nisan keturunan, seperti di kalangan lelaki lelaki gemuk.

Cara termudah adalah untuk mesomorf, kerana sebahagian besar pengiraan untuk diet sepadan dengan tepat jenis badan ini, yang dianggap normal. Bagi endomorph, jenis perlembagaan ini termasuk orang yang mempunyai kepala bulat, perut besar, dada luas, badan besar. Selalunya orang-orang ini mempunyai pertumbuhan yang kecil dan tulang yang luas, walaupun pergelangan tangan dan pergelangan kaki kadang-kadang boleh dibandingkan dengan kanak-kanak, mereka tidak saiz sempit.

Satu tulang besar di endomorph adalah tambahan untuk sukan kuasa, terutamanya kerana penambahan berat badan orang-orang ini sangat aktif. Benar, tidak semua jisim yang dikumpulkan adalah otot. Namun, diet kalori tinggi direka untuk meningkatkan berat badan, jadi keuntungan bukan sahaja otot, tetapi juga lemak, dari mana endomorphs sangat sukar untuk menyingkirkan kerana ciri-ciri perlembagaan.

Kalori dalam endomorphs cenderung untuk tidak didepositkan di atas lengan, di mana ia cantik, tetapi di bahagian punggung, sisi, perut dan dada dalam bentuk "manis" tetapi tidak semestinya bulat. Tidak kira bagaimana seseorang cuba untuk cemerlang dalam sukan kuasa, dia tidak dapat mencapai kelegaan tubuh yang indah. Tetapi bukan kerana otot tumbuh perlahan-lahan (ini tidak masalah sahaja), tetapi disebabkan oleh fakta bahawa semua pencapaian menyembunyikan lapisan lemak yang baik, menyingkirkannya untuk endomorph adalah masalah.

Untuk mengelakkan pemendapan lemak yang berlebihan cenderung kepada kepenuhan, orang tidak cukup berolahraga. Ia adalah sangat penting untuk endomorph untuk mematuhi diet khas untuk satu set jisim otot. Dalam kes ini, jumlah kalori yang digunakan mestilah kurang daripada yang dianggap paling optimum untuk mesomorf.

Dalam endomorph pemakanan adalah ciri yang sangat penting yang membantu menyesuaikan bentuk badan anda:

  • dalam diet tidak sepatutnya menjadi karbohidrat cepat atau sekurang-kurangnya jumlah mereka perlu dikurangkan dengan ketara,
  • tetapi jumlah protein perlu ketara,
  • adalah wajib menggunakan nutrisi sukan khusus yang membantu meningkatkan berat badan tanpa risiko meningkatkan lapisan lemak,
  • Makanan pecahan juga dianggap wajib, tetapi jika mesomorph mampu 4-5 hidangan sehari, maka endomorphs harus makan porsi yang lebih kecil 6-8 kali sehari.

Menu anggaran dengan hidangan harian 7 hari:

  • 1 sarapan pagi  - telur dadar dari 5-6 putih telur, sekeping roti gandum, kompos tanpa gula
  • 2 sarapan pagi  - sekeping keju rendah lemak, sepasang epal
  • Makan tengahari  - rebus daging lembu dengan salad sayuran, teh
  • Snek sebelum bersenam  - minuman protein, epal
  • Snek selepas latihan  - minuman protein, segenggam buah kering
  • 1 makan malam  - dibakar di dalam ikan ketuhar, nasi rebus, salad sayur-sayuran atau pengawet segar
  • 2 makan malam  - keju kotej rendah atau protein goncang.

Sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam perlu padat, tetapi kandungan kalori makan malam kurang. Snek sebelum dan selepas latihan perlu dilakukan setengah jam sebelum kelas atau 15-30 minit selepas mereka. Hidangan terakhir tidak lewat daripada 40 minit sebelum tidur.

Kandungan kalori harian makanan tidak boleh melebihi 4000 kcal, manakala jumlah lemak dan karbohidrat tidak boleh lebih daripada 60 dan 450 g, masing-masing.

Untuk endomorphs, diet vegetarian dan protein untuk jisim otot tanpa lemak lebih sesuai , serta diet berasingan di mana protein dan karbohidrat tidak dicampur dalam satu hidangan.

Dan sekarang mari kita kembali ke hubbies kami - ectomorphs, dan selepas semua ia tidak seperti yang lain, jadi tidak ada kelegaan yang cukup dalam bentuk. Alam telah mengagumkan mereka dengan mobiliti dan tenaga yang hebat. Tetapi dengan tubuh yang lega dan tulang nipis, sangat sukar bagi orang-orang ini untuk membina jisim otot, kerana dengan metabolisme pesat mereka, tenaga dimakan dengan serta-merta, supaya tidak lemak mahupun otot dapat menyelesaikan bentuk mereka.

Kelebihan badan ini adalah kekurangan kebarangkalian kegunaan obesiti yang hampir lengkap, yang bermaksud tidak perlu mengehadkan diri sendiri untuk pemakanan khususnya. Ya, dan diet untuk satu set jisim otot untuk ectomorphs melibatkan menggunakan lebih banyak kalori daripada jenis badan yang lain.

Ciri-ciri pemakanan atlet-ectomorph:

  • Makanan utama untuk mereka harus 5 atau 6. Tetapi jurang antara makanan tidak boleh melebihi 2 jam, sehingga tubuh tidak mengambil tenaga dari otot. Ini hanya mungkin sekiranya antara makanan utama untuk meletakkan satu lagi makanan ringan 3-6.
  • Makanan harus bergred tinggi dan kalori tinggi. Tetapi dalam hal ectomorph, jangan lupa tentang nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Dalam kes ini, nisbah peratusan berikut akan optimum: 50x20x30. Seperti yang anda lihat, peratusan lemak sedikit meningkat di sini, tetapi ia tidak melampaui batasan atas norma untuk jenis diet kami. Dan kami bercakap tentang lemak sayuran dan makanan laut berlemak.
  • Ia adalah perlu untuk minum banyak air, yang juga menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
  • Ectomorphs harus makan banyak, jadi sangat penting bagi mereka untuk mengira kalori yang diperlukan untuk badan dengan betul, sehingga sekurang-kurangnya beberapa dari mereka berubah menjadi otot dan kemudian tidak "dimakan" oleh tubuh.

Untuk ectomorphs, diet kalori tinggi lebih disukai.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.