Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Karbohidrat cecair dan pepejal
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Faedah pengambilan minuman yang mengandungi karbohidrat semasa bersenam sudah pasti. Walau bagaimanapun, atlet ketahanan sering mengambil makanan berkarbohidrat tinggi, seperti minuman tenaga, bar buah tin, biskut buatan sendiri dan buah-buahan. Makanan pepejal mengosongkan perut lebih perlahan daripada cecair, dan protein dan lemak yang terdapat dalam banyak makanan berkarbohidrat tinggi boleh melambatkan lagi pengosongan gastrik. Walaupun begitu, makanan karbohidrat cecair dan pepejal adalah sama-sama berkesan dalam meningkatkan tahap glukosa darah dan prestasi senaman.
Ingo et al. menilai kesan metabolik pengambilan karbohidrat cecair, karbohidrat pepejal, atau kedua-duanya semasa pertarungan berbasikal 2 jam pada 70% V02max, diikuti dengan ujian bermasa. Cecair itu ialah minuman karbohidrat-elektrolit 7%, dan karbohidrat pepejal ialah bar tenaga yang menyediakan 76% kalori daripada karbohidrat, 18% daripada protein, dan 6% daripada lemak. Setiap hidangan mengandungi 0.4 g karbohidrat kg 2 (min 28 g setiap hidangan dan 54 g sejam) dan dimakan sejurus sebelum bersenam dan kemudian setiap 30 minit semasa 120 minit pertama senaman. Kandungan kalori makanan ini berbeza-beza tetapi bersifat isoenergetik berkenaan dengan karbohidrat.
Ketersediaan karbohidrat dan nilai ujian masa adalah serupa apabila jumlah karbohidrat yang sama digunakan sebagai cecair, pepejal atau gabungan kedua-duanya. Tanpa mengira bentuk karbohidrat, tiada perbezaan dalam glukosa darah, insulin atau jumlah karbohidrat teroksida semasa sesi berbasikal selama 120 minit pada 70% V02max.
Robergs et al. [32] di Universiti New Mexico di Albuquerque membandingkan tindak balas glukosa darah dan hormon glucoregulatory (insulin dan glukagon) kepada penggunaan makanan cecair dan pepejal karbohidrat semasa pertarungan berbasikal selama 2 jam pada 65% V02max diikuti dengan 30 minit kitaran isokinetik maksimum. Cecair itu adalah minuman karbohidrat-elektrolit 7% dan karbohidrat pepejal adalah bata pengganti makanan yang menyediakan 67% kalori daripada karbohidrat, 10% daripada protein, dan 23% daripada lemak. Setiap hidangan menyediakan 0.6 g karbohidrat kg1 berat badan sejam (purata 20 g setiap hidangan dan 40 g sejam) dan dimakan pada 0, 30, 60, 90, dan 120 minit senaman. Dua ujian tindak balas glisemik rehat juga dijalankan. Selepas pengambilan 75 g karbohidrat cecair atau pepejal, paras glukosa darah dan insulin diukur setiap 20 minit selama 2 jam.
Satu kajian tentang tindak balas glisemik semasa rehat menunjukkan bahawa untuk jumlah karbohidrat yang sama ditelan, makanan karbohidrat cecair lebih dikaitkan dengan glukosa yang bergantung kepada insulin daripada makanan karbohidrat pepejal. Ini disebabkan oleh gabungan protein, lemak dan serat dalam karbohidrat pepejal, yang diketahui melambatkan pengosongan gastrik dan dengan itu menyederhanakan tindak balas insulin kepada jumlah dan jenis karbohidrat tertentu dalam makanan. Walau bagaimanapun, semasa acara berbasikal jarak jauh, tiada perbezaan ditemui dalam kesan makanan cecair dan pepejal karbohidrat pada glukosa darah, hormon glukaturan atau prestasi senaman.
Setiap bentuk karbohidrat (cecair dan pepejal) mempunyai faedahnya sendiri [33]. Minuman sukan dan cecair lain menyokong pengambilan air, yang penting untuk penghidratan yang berterusan semasa bersenam. Berbanding dengan cecair, makanan berkarbohidrat tinggi, bar tenaga dan gel lebih mudah untuk diangkut dan memberikan kedua-dua variasi dan kenyang.
Mengambil 150–300 ml (5–10 oz) minuman sukan—Gatorade, Allsport dan Powerade—setiap 15–20 minit menyediakan karbohidrat yang mencukupi. Sebagai contoh, minum 20 oz sejam minuman sukan yang mengandungi 6% karbohidrat menyediakan 36 g karbohidrat, manakala 8% karbohidrat menyediakan 48 g karbohidrat. Satu pisang (30 g), satu bar tenaga (47 g), atau tiga keropok graham besar (66 g) yang dimakan setiap jam juga membekalkan karbohidrat yang mencukupi.
American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan bahawa keperluan cecair dan karbohidrat boleh dipenuhi dengan meminum 600-1200 ml sejam (20-40 auns) minuman yang mengandungi 4-8% karbohidrat.
[