Latihan untuk otot lengan: senarai, keputusan

Bagaimana untuk menambah lilitan lengan sebanyak 5 cm? Program ini telah dicipta oleh pakar kecergasan terkemuka dunia, dengan bantuannya anda akan mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat.

Matlamat anda: Bertenang

Masa anda: 24 minit

Jika anda tidak boleh melakukan satu set 5 tekan tubi dan 8 turun, anda harus mengehadkan bilangan latihan yang menyasarkan lengan anda secara eksklusif, seperti bicep curl dan tricep extension. Anda akan mendapat lengan yang lebih besar dengan lebih cepat jika anda memberi tumpuan kepada latihan asas.

Senaman kompaun ialah senaman gabungan - seperti tarik dan celup - yang melibatkan berbilang sendi sekaligus. Pergerakan ini membantu anda menggunakan beban yang lebih berat daripada yang anda lakukan dengan latihan terpencil yang menyasarkan satu sendi, dan ia juga menguatkan otot dada dan belakang anda. Mereka memberi anda senaman lengan penuh, dan mereka mengatasi sebarang kelemahan pada otot yang lebih besar bahagian atas badan anda.

Jika anda masih belum boleh melakukan 5 pull-up dan 8 dips, gunakan Program Latihan A dua kali seminggu. Sebaik sahaja anda boleh melakukan kedua-dua latihan ini dengan sempurna, teruskan ke Program B, lakukan sekali setiap 3-5 hari. Ia akan membantu anda membina otot lengan anda dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.

[ 1 ]

Jejaki kemajuan anda

Catatkan jumlah isipadu kedua-dua lengan dalam jadual di bawah. Kemudian ikuti program ini dan ukur semula setiap 2 minggu.

MULAKAN [JUMLAH SENTIMETER]; MINGGU DUA [JUMLAH SENTIMETER]; KEPUTUSAN [JUMLAH SENTIMETER].

Program Senaman A

Lakukan program senaman ini jika anda belum dapat melakukan 5 tekan tubi pada bar mendatar dan 8 pada bar selari.

1A Tarik Negatif pada Bar

Letakkan bangku di bawah palang, berdiri di atasnya dan pegang palang dengan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap anda), tangan dibuka seluas bahu. Tolak dari bangku untuk membantu anda menarik dada anda ke atas palang. Turunkan diri anda perlahan-lahan selama 6 saat. Kemudian ulangi.

Rancang: Lakukan 5-6 ulangan. Rehat selama 90 saat, kemudian teruskan ke latihan seterusnya.

Penurunan Bar Selari 1B

Pegang dua palang selari dengan tangan anda dan tolak ke atas dengan kaki anda, luruskan tangan anda dan pindahkan seluruh berat badan anda kepada mereka. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah, bengkokkan tangan anda (pergerakan ini akan membawa anda 6 saat). Lengan atas hendaklah selari dengan lantai pada penghujung pergerakan. Turunkan kaki anda ke lantai untuk menolak semula dan ulangi pergerakan.

Untuk Dilakukan: Lakukan 5-6 ulangan. Rehat 90 saat, kemudian lakukan set tarik kedua (1A). Teruskan latihan berselang-seli selama 4-5 set setiap pergerakan, berehat 90 saat antara set.

2A Penekan Bangku Barbel Genggaman Tutup

Berbaring telentang di atas bangku dengan kaki di atas lantai. Pegang barbel dengan cengkaman atas tangan, tangan dibuka seluas bahu. Jauhkan siku anda ke tepi, turunkan barbel ke dada anda, kemudian tekan ke atas.

Rancang: Lakukan 6 hingga 8 ulangan. Rehat selama 60 saat, kemudian teruskan ke latihan seterusnya.

2B Barbell Curls

Kedudukan berdiri, pegang barbel di hadapan paha anda dengan cengkaman bawah tangan, tangan dibuka seluas bahu. Pastikan belakang anda lurus, siku rapat dengan badan anda, perlahan-lahan angkat barbel ke bahu anda. Pegang kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan turunkan barbell ke paha anda dan ulangi pergerakan.

Rancangan: Lakukan 8-10 ulangan. Rehat 60 saat, kemudian lakukan set kedua penekan barbel genggaman dekat (2A). Latihan ganti untuk 3-4 set setiap pergerakan, berehat 60 saat antara set.

[ 2 ], [ 3 ]

Program Senaman B

Teruskan ke program ini apabila anda boleh melakukan 5 pull-up dan 8 dips.

1A Tarik ke atas pada bar mendatar

Pegang palang dengan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap anda), dengan tangan dibuka seluas bahu. Tarik diri anda sehingga bar berada di bawah dagu anda. Picit bisep anda, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda sehingga lengan anda hampir lurus; mengekalkan lengan anda sedikit bengkok akan mengekalkan ketegangan pada bisep anda.

Rancang: Lakukan 6-8 ulangan. (Jika anda boleh melakukan lebih banyak lagi, minta pasangan meletakkan dumbbell di antara kaki anda.) Rehatkan 90 saat, kemudian teruskan untuk menekan bangku genggaman rapat (1B).

1B Tutup Grip Bench Press

Berbaring di atas bangku dengan kaki di atas lantai, ambil barbel dengan cengkaman atas tangan, tangan dibuka seluas bahu. Siku menunjuk ke sisi. Turunkan barbel ke dada anda, kemudian tekan di atas kepala.

Rancang: Lakukan 6-8 ulangan. Rehat 90 saat, kemudian lakukan set tarik kedua.

Sambungan Triceps Dumbbell 2A

Duduk di atas bangku dan pegang dumbbell berat di tangan kanan anda. Panjangkan lengan anda lurus ke atas, tapak tangan menghadap ke hadapan, dan letakkan tapak tangan kiri anda pada siku kanan anda. Turunkan dumbbell ke bawah ke arah muka anda sehingga hujung dumbbell menyentuh dada bahagian atas anda. Lengan atas anda harus kekal diam. Lengkapkan set dan ulangi dengan lengan yang lain.

Rancang: Lakukan 8-10 ulangan dengan setiap lengan. Rehat selama 60 saat, kemudian teruskan ke langkah seterusnya.

Keriting Kabel Terpencil 2B

Letakkan mesin bicep curl terpencil di hadapan takal rendah. Pasang tali pada kabel dan pegang hujung tali di tangan anda. Letakkan lengan atas anda pada roller di hadapan anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Pastikan belakang anda lurus dan siku anda pada roller, bengkokkan tangan anda dan tarik tali ke arah bahu anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda ke posisi permulaan.

Rancang: Lakukan 8-10 ulangan. Rehat 60 saat, kemudian lakukan set kedua sambungan trisep dumbbell (2A). Latihan bergantian, melakukan 3 set setiap satu dan berehat 60 saat antara set.

Sambungan Trisep Kabel Incline 3A

Pasangkan tali pada kabel untuk blok bawah dan letakkan bangku condong 50-70 cm di hadapan blok. Ambil hujung tali di kedua-dua tangan dan baringkan perut di atas bangku, lengan lurus, dekat dengan kepala. Tanpa menggerakkan bahagian atas lengan, bengkokkan tangan anda pada siku hingga 90 darjah dan bawa mereka ke belakang kepala. Betulkan dalam kedudukan ini, kemudian luruskan tangan anda.

Rancang: Lakukan 12-15 ulangan. Rehat selama 45 saat, kemudian teruskan ke latihan seterusnya.

Keriting Takal Rendah Lengan Tunggal 3B

Berdiri dengan membelakangi blok dan ambil pemegang kabel takal blok rendah dengan tangan kanan anda. Langkah ke hadapan, gerakkan lengan kanan anda ke belakang 5-7 cm (lengan harus kekal lurus). Tanpa mengubah kedudukan siku anda, angkat pemegang ke atas supaya ia berada di sisi dada anda. Betulkan dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda.

Pelan: Lakukan 12-15 ulangan dengan setiap lengan. Rehat 45 saat, kemudian lakukan set kedua latihan 3A. Rehat 45 saat lagi, kemudian lakukan set kedua baris kabel.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Hasilnya

• Bisep besar

Apabila melakukan program ini, tangan anda akan berada di hadapan anda semasa beberapa keriting dan di belakang anda atau di sisi anda semasa pergerakan lain. Mengubah kedudukan tangan anda akan membantu anda mengepam bisep anda secara sama rata. Akibatnya, anda akan meningkatkan keupayaan fizikal anda dan mengepam otot lengan anda.

• Trisep yang kuat

Trisep anda terdiri daripada tiga otot berasingan - kepala sisi, yang berasal dari belakang lengan atas anda; kepala panjang, yang membentuk pangkal trisep; dan kepala medial, yang terletak di antara. Pelan senaman kami direka untuk mengukuhkan ketiga-tiga kepala.

• Badan yang cantik

Tarik ke atas dan tekanan bangku yang disertakan dalam program ini mengembangkan lengan anda dengan sokongan otot belakang dan dada anda. Hasilnya: anda akan mendapat otot badan yang besar dan sekata, yang akan mewujudkan sokongan yang sangat baik untuk otot lengan yang kuat dan mengepam.

• Kunci kejayaan

Berapa besar lengan anda? Memandangkan apa yang anda perlukan hanyalah pita pengukur, mengukur saiz lengan anda ialah cara terbaik untuk mengukur keberkesanan program senaman anda.

Lengan anda mungkin kelihatan lebih besar sedikit selepas program senaman atau selepas makan tengah hari, apabila darah dan air mengalir ke otot anda. Jadi untuk hasil yang lebih tepat, ambil ukuran anda pada masa yang sama dalam sehari, seperti sebelum sarapan pagi. Pegang lengan anda lurus di hadapan anda dan lilitkan pita pengukur pada bahagian terluas lengan anda. Catat ukuran, kemudian ambil ukuran pada lengan yang satu lagi.