Mineral asas

Galian utama adalah kalsium, fosforus, magnesium, sulfur, kalium, natrium dan klorin.

• Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling banyak dikaji dalam tubuh manusia. Kalsium adalah kira-kira 40% daripada jumlah semua mineral. 99% kalsium terkandung dalam tulang dan gigi, dan baki 1% diedarkan dalam cecair ekstraselular, struktur intraselular, membran sel dan pelbagai tisu lembut.

Fungsi utama kalsium adalah seperti berikut:

• metabolisme tulang;
• pembekuan darah;
• keceriaan neuromuskular;
• melekat sel;
• penghantaran impuls saraf;
• pemeliharaan dan fungsi membran sel;
• tindak balas enzim aktif dan rembesan hormon.

Homeostasis kalsium. Tahap kalsium serum dalam julat 2.2-2.5 mmol-kg dikawal oleh hormon parathyroid (PTH), vitamin D dan kalcitonin. Sekiranya tahap kalsium berada di bawah normal, PTH meningkatkan sintesis kalkitriol dalam buah pinggang, mengakibatkan fenomena berikut:

• peningkatan penyerapan kalsium dalam buah pinggang;
• peningkatan penyerapan kalsium dalam usus;
• peningkatan aktiviti osteoklas pada tulang (pembebasan kalsium dalam sistem peredaran darah).

Sekiranya tahap kalsium dalam serum lebih tinggi daripada biasa, kalkitonin menyebabkan fenomena berikut:

• peningkatan pengoksidaan kalsium oleh buah pinggang;
• pengurangan penyerapan kalsium oleh usus;
• menurunkan aktiviti osteoklas.

Pengambilan kalsium purata. Wanita biasanya mengambil kalsium kurang daripada lelaki.

Separuh daripada semua gadis remaja mengambil kurang daripada 2/3 dos yang disyorkan.

Separuh wanita dewasa mengambil kurang daripada 70% dos yang disyorkan.

Tahap kalsium purata untuk wanita 20-29 tahun adalah 778 mg sehari.

Bagi wanita lebih daripada 65, 600 mg sehari adalah kadar harian biasa.

Jika seseorang secara fizikal aktif, pengambilan kalsium di bawah normal akan membawa kepada kesan negatif dalam badan, kerana kalsium diekskresikan dengan peluh dan air kencing. Permohonan itu mengandungi piawaian untuk kalsium.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Orang yang aktif secara fizikal harus mengambil, sekurang-kurangnya, kadar kalsium standard. Jika seseorang berkeringat dengan berat dan / atau kereta api dalam keadaan suhu yang tinggi, maka keperluan untuk kalsium untuknya akan lebih tinggi daripada piawaian yang tersedia, kerana banyak kalsium diekskresikan dengan peluh.

Sumber. Produk tenusu mengandungi jumlah kalsium yang paling banyak. Sekiranya seseorang tidak mengambil kalsium yang mencukupi dengan makanan, maka aditif yang terbaik ialah sitrat atau kalsium karbonat. Suplemen kalsium yang mengandungi makanan tulang, cengkerang tiram dan tulang rawan yu perlu dielakkan kerana kandungan plumbum yang tinggi di dalamnya, yang boleh menyebabkan kesan toksik pada badan. Makanan tambahan kalsium diserap paling baik jika diambil 500 mg atau kurang di antara makanan. Pada orang tua yang mungkin menderita achlorhydria, kalsium karbonat paling dimakan dengan makanan. Kalsium sitrat tidak memerlukan asid gastrik untuk penyerapan optimum, jadi ia dianggap suplemen kalsium yang terbaik untuk wanita yang lebih tua.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium. Beberapa faktor boleh menghalang atau meningkatkan penyerapan kalsium. Protein tinggi dan diet natrium menyebabkan peningkatan kalsium dalam air kencing. Walaupun fosforus dapat mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing, parasnya yang tinggi boleh menyebabkan hiperparatiroidisme dan kehilangan tulang. Serat pemakanan dan kafein mempunyai kesan negatif yang lemah terhadap kehilangan kalsium; secawan kopi memberikan kehilangan kalsium 3.5 mg, yang boleh diberi pampasan dengan menambahkan susu. Fitins, bagaimanapun, sangat mengurangkan penyerapan kalsium, dan oksalat sangat mengurangkan bioavailabiliti. Sebaliknya, vitamin D, laktosa, glukosa, serta sistem pencernaan yang sihat dan keperluan makanan yang tinggi (misalnya, kehamilan) - meningkatkan penyerapan kalsium.

• Fosforus

Fosforus adalah mineral kedua yang paling biasa di dalam tubuh manusia. Kira-kira 85% kuantitasnya berada dalam tulang, terutamanya dalam bentuk kristal hydro-xyapatite. Fosfor adalah sangat penting untuk mineralisasi tisu tulang di kedua-dua haiwan dan manusia. Malah dengan adanya kandungan calcitriol yang tinggi, dengan kurangnya fosforus pada manusia, riket mungkin terjadi. Walaupun fosforus penting untuk pertumbuhan tulang, lebihannya boleh menyebabkan gangguan pada tisu rangka, terutama jika pengambilan kalsium rendah. Fosforus dan protein yang berlebihan dalam korelasi negatif dengan ketumpatan mineral dalam radius.

Pengambilan fosforus yang besar mengurangkan kandungan kalsium serum, terutamanya apabila penggunaannya rendah, kerana fosforus terlibat dalam pemindahan kalsium ke dalam tisu lembut. Akibatnya, hypocalcemia mengaktifkan rembesan PTH, yang meningkatkan kehilangan kalsium tulang (resorpsi) untuk mengekalkan kalsium homeostasis dalam serum. Pengambilan fosforus yang besar juga dapat mengurangkan pengeluaran vitamin D, yang terus menjejaskan penyerapan kalsium dan menghasilkan hiperparatiroidisme sekunder. Penggunaan optimum. Lampiran mengandungi piawaian untuk fosforus. Penggunaan fosfor biasanya melebihi standard yang disyorkan. Terdapat bukti bahawa bagi wanita berusia 20-29 tahun, penggunaan fosforus purata ialah 1137 mg sehari.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Kebanyakan orang menggunakan fosforus yang cukup dengan makanan, terutama dengan minuman ringan yang mengandungi banyak fosfat dan biasanya menggantikan susu. Pengambilan fosforus yang berlebihan menjadi perkara yang membimbangkan. Kajian retrospektif Wyshak et al. Menunjukkan bahawa atlet yang minum minuman berkarbonat lebih cenderung mengalami patah tulang daripada mereka yang jarang menggunakannya atau tidak menggunakannya sama sekali. Oleh itu, peningkatan 300% dalam penggunaan minuman berkarbonat dalam tiga dekad yang lalu digabungkan dengan pengurangan penggunaan susu boleh mengakibatkan komplikasi serius dalam kesihatan rakyat.

Satu lagi cara pengambilan fosforus yang berlebihan oleh atlet adalah "beban fosfat". Adalah dipercayai bahawa beban ini mengurangkan pembentukan ion hidrogen, jumlah yang meningkat semasa prestasi latihan yang mempunyai kesan berbahaya kepada penjanaan tenaga. Hasil kajian beban fosfat sebagai kesan ergogenik sangat dipertanyakan; Walau bagaimanapun, atlet yang terlatih dapat mendapat manfaat dengan memilih dos yang sesuai. Kesan negatif panjang pemuatan fosfat pada kepadatan mineral dalam tulang tidak didokumenkan. Jumlah fosforus terbesar dalam protein.

• Magnesium

Sekitar 60-65% daripada jumlah magnesium dalam tubuh manusia terdapat di tulang, kira-kira 27% dalam otot, 6-7% dalam sel lain, dan 1% dalam cecair ekstraselular. Magnesium memainkan peranan penting dalam beberapa proses metabolik, seperti fungsi mitokondria, sintesis protein, lipid dan karbohidrat, proses penghantaran dan koordinasi saraf. Lampiran menyenaraikan piawaian untuk magnesium.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Pengekstrakan magnesium dalam air kencing dan kemudian dalam latihan orang dapat ditingkatkan. Seorang pemain tenis yang mengalami kekurangan magnesium diberikan 500 mg glukon-ta magnesium setiap hari, dan dia mengambil kekejangan otot dari dirinya [96]. Atlet yang melatih secara intensif setiap hari, terutamanya dalam keadaan panas, dan memakan jumlah kalori yang tidak mencukupi, kehilangan banyak magnesium dengan peluh. Tanda-tanda klinikal kekurangan magnesium - kekejangan otot - harus dikawal. Walau bagaimanapun, kekurangan magnesium semasa latihan fizikal adalah, sebaliknya, pengecualian, daripada norma. Dalam Jadual. 5.6 menunjukkan beberapa sumber makanan magnesium.

• Sulfur

Sulfur di dalam tubuh manusia adalah dalam bentuk bukan ionik dan merupakan komponen beberapa vitamin (mis, thiamine dan Biotin), asid amino (mis, methionine dan cystine) dan protein. Ia juga mengambil bahagian dalam mengekalkan keseimbangan asid-asas. Sekiranya keperluan protein dipenuhi, maka tidak perlu diet khusus untuk sulfur, kerana ia terkandung dalam makanan protein.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Data mengenai kesan sulfur pada indeks atau kehilangannya semasa latihan fizikal tidak tersedia. Sumber. Sulfur hadir dalam makanan kaya protein.

• Kalium

Sebagai salah satu daripada tiga elektrolit asas, kalium adalah kation intraselular yang paling penting. Jumlah kalium dalam tubuh manusia adalah kira-kira 3000-4000 mmol (1 g sama dengan 25 mmol). Mengekalkan kekuatan ion intrasel dan potensi ionik transmembrane adalah dua peranan utama kalium dalam badan.

Penggunaan optimum. Untuk kalium, tidak ada RDN dan piawaian. Keperluan minimum yang dianggarkan tahun 1989 telah digunakan setakat ini dan 2000 mg sehari.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Beberapa kajian telah dijalankan mengenai keseimbangan elektrolit kalium. Selepas berjalan selama 42.2 km, kepekatan kalium plasma plasma pelari meningkat dengan ketara, yang dijelaskan oleh pemindahan kalium dari ruang intraselular ke ruang ekstraselular. Di samping itu, Zjungberg et al. Melaporkan peningkatan ketara dalam kepekatan kalium dalam marathon liur, yang memulihkan paras awalnya sejam selepas maraton. Millard-Stafford et al. Mendapati bahawa dalam pelari wanita, peningkatan kepekatan kalium dalam serum adalah lebih tinggi daripada pelari lelaki selepas 40 km berlari dalam keadaan panas dan lembap. Oleh itu, kalium serum bergerak ke ruang ekstraselular, nampaknya semasa dan selepas bersenam. Walau bagaimanapun, pergerakan ini mungkin sementara, kerana kebanyakan penyelidik menunjukkan pemulihan tahap awal kepekatan serum serum ekstraselular dalam satu jam atau lebih selepas penuaan fizikal. Pergerakan sementara kalium boleh menyebabkan pengambilan yang lebih tinggi oleh orang yang aktif secara fizikal daripada yang disyorkan. Sekiranya terdapat lebihan atau kekurangan kalium dalam tubuh manusia, mungkin terdapat gangguan dalam fungsi sel-sel. Oleh itu, jika pergerakan potassium tidak bersifat sementara, ia boleh menyebabkan akibat yang serius. Walau bagaimanapun, sejak kalium ditemui dalam semua makanan, penggunaan jumlah tambahannya tidak diperlukan. Lebih-lebih lagi, dengan senaman fizikal (berjalan, berkebun, berjalan lancar), tiada peralihan yang ketara dalam kepekatan kalium serum.

[1], [2], [3]