Mineral utama

Mineral utama ialah kalsium, fosforus, magnesium, sulfur, kalium, natrium dan klorin.

• Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling banyak dikaji dalam tubuh manusia. Kalsium membentuk kira-kira 40% daripada jumlah keseluruhan bahan mineral. 99% kalsium terkandung dalam tulang dan gigi, dan baki 1% diedarkan dalam cecair ekstraselular, struktur intrasel, membran sel dan pelbagai tisu lembut.

Fungsi utama kalsium ialah:

• metabolisme tulang;
• pembekuan darah;
• keterujaan neuromuskular;
• lekatan sel;
• penghantaran impuls saraf;
• penyelenggaraan dan fungsi membran sel;
• tindak balas aktif enzim dan rembesan hormon.

Homeostasis kalsium. Tahap kalsium serum dalam julat 2.2-2.5 mmol/kg dikawal oleh hormon paratiroid (PTH), vitamin D, dan kalsitonin. Jika paras kalsium jatuh di bawah normal, PTH meningkatkan sintesis calcitriol dalam buah pinggang, mengakibatkan kejadian berikut:

• peningkatan penyerapan semula kalsium dalam buah pinggang;
• meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus;
• peningkatan aktiviti osteoklas dalam tulang (pelepasan kalsium ke dalam sistem peredaran darah).

Jika paras kalsium serum lebih tinggi daripada biasa, kalsitonin menyebabkan fenomena berikut:

• peningkatan perkumuhan kalsium oleh buah pinggang;
• mengurangkan penyerapan usus kalsium;
• penurunan aktiviti osteoklas.

Pengambilan kalsium purata. Wanita biasanya mengambil kurang kalsium berbanding lelaki.

Separuh daripada semua remaja perempuan mengambil kurang daripada 2/3 daripada dos yang disyorkan.

Separuh daripada wanita dewasa mengambil kurang daripada 70% daripada dos yang disyorkan.

Purata keperluan kalsium untuk wanita berumur 20-29 tahun ialah 778 mg sehari.

Bagi wanita lebih 65, 600 mg sehari adalah keperluan harian biasa.

Sekiranya seseorang itu aktif secara fizikal, pengambilan kalsium di bawah norma akan membawa kepada kesan negatif dalam badan, kerana kalsium dikumuhkan melalui peluh dan air kencing. Permohonan mengandungi piawaian kalsium.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Individu yang aktif secara fizikal harus mengambil sekurang-kurangnya jumlah standard kalsium. Jika seseorang berpeluh dengan kuat dan/atau bersenam dalam keadaan panas, keperluan kalsium akan lebih tinggi daripada piawaian semasa, kerana banyak kalsium hilang melalui peluh.

Sumber: Produk tenusu mengandungi jumlah kalsium yang paling tinggi. Jika seseorang tidak mengambil kalsium yang mencukupi dalam diet, kalsium sitrat atau suplemen kalsium karbonat adalah yang terbaik. Suplemen kalsium yang mengandungi tepung tulang, kulit tiram dan rawan jerung harus dielakkan kerana kandungan plumbumnya yang tinggi, yang boleh menyebabkan kesan toksik dalam badan. Suplemen kalsium paling baik diserap apabila diambil dalam dos 500 mg atau kurang antara waktu makan. Bagi orang dewasa yang lebih tua yang mungkin mengalami achlorhydria, kalsium karbonat sebaiknya dimakan bersama makanan. Kalsium sitrat tidak memerlukan asid perut untuk penyerapan optimum, jadi ia dianggap sebagai suplemen kalsium terbaik untuk wanita yang lebih tua.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Kalsium. Beberapa faktor boleh menghalang atau meningkatkan penyerapan kalsium. Diet tinggi protein dan natrium meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing. Walaupun fosforus boleh mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing, tahap yang tinggi boleh menyebabkan hiperparatiroidisme dan kehilangan tulang. Serat pemakanan dan kafein mempunyai sedikit kesan negatif terhadap kehilangan kalsium; secawan kopi mengakibatkan kehilangan 3.5 mg kalsium, yang boleh dikompensasikan dengan menambah susu. Phytin, bagaimanapun, sangat mengurangkan penyerapan kalsium, dan oksalat sangat mengurangkan bioavailabilitinya. Sebaliknya, vitamin D, laktosa, glukosa, dan sistem penghadaman yang sihat serta keperluan pemakanan yang tinggi (contohnya, kehamilan) meningkatkan penyerapan kalsium.

• Fosforus

Fosforus adalah mineral kedua paling banyak dalam tubuh manusia. Kira-kira 85% daripadanya terdapat dalam tulang, kebanyakannya sebagai kristal hidroksiapatit. Fosforus adalah penting untuk mineralisasi tulang pada haiwan dan manusia. Walaupun dengan tahap calcitriol yang tinggi, riket boleh berlaku pada manusia jika fosforus kekurangan. Walaupun fosforus adalah penting untuk pertumbuhan tulang, fosforus yang berlebihan boleh menyebabkan gangguan rangka, terutamanya jika pengambilan kalsium adalah rendah. Lebihan fosforus dan protein berkorelasi negatif dengan ketumpatan mineral tulang jejari.

Pengambilan fosforus yang tinggi mengurangkan kalsium serum, terutamanya apabila pengambilan fosforus adalah rendah, kerana fosforus terlibat dalam pengangkutan kalsium ke dalam tisu lembut. Hipokalsemia yang terhasil mengaktifkan rembesan PTH, yang meningkatkan kehilangan kalsium tulang (penyerapan) untuk mengekalkan homeostasis kalsium serum. Pengambilan fosforus yang tinggi juga boleh mengurangkan pengeluaran vitamin D, seterusnya menjejaskan penyerapan kalsium dan menyebabkan hiperparatiroidisme sekunder. Pengambilan Optimum: Piawaian untuk fosforus disediakan dalam Lampiran. Pengambilan fosforus biasanya melebihi piawaian yang disyorkan. Bagi wanita berumur 20-29 tahun, purata pengambilan fosforus telah dilaporkan ialah 1137 mg/hari.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Kebanyakan orang mengambil jumlah fosforus yang mencukupi daripada makanan, terutamanya daripada minuman ringan, yang mengandungi banyak fosfat dan biasanya menggantikan susu. Pengambilan fosforus yang berlebihan menjadi kebimbangan. Kajian retrospektif oleh Wyshak et al. menunjukkan bahawa atlet yang minum minuman berkarbonat mengalami lebih banyak patah tulang berbanding mereka yang jarang atau tidak pernah meminumnya. Oleh itu, peningkatan 300% dalam penggunaan minuman berkarbonat sejak tiga dekad yang lalu, digabungkan dengan penurunan dalam penggunaan susu, boleh membawa kepada komplikasi kesihatan yang serius pada manusia.

Satu lagi cara atlet mengambil lebihan fosforus adalah melalui "pemuatan fosfat." Pemuatan ini difikirkan dapat mengurangkan pembentukan ion hidrogen, yang meningkat semasa latihan dan mempunyai kesan buruk terhadap pengeluaran tenaga. Keputusan pemuatan fosfat sebagai kesan ergogenik boleh dipersoalkan; walau bagaimanapun, atlet yang berlatih bersungguh-sungguh mungkin mendapat manfaat dengan melaraskan dos. Tiada kesan negatif jangka panjang pemuatan fosfat pada ketumpatan mineral tulang telah didokumenkan. Fosforus paling banyak terdapat dalam protein.

• Magnesium

Kira-kira 60-65% daripada semua magnesium dalam badan manusia adalah dalam tulang, kira-kira 27% dalam otot, 6-7% dalam sel lain, dan 1% dalam cecair ekstraselular. Magnesium memainkan peranan penting dalam beberapa proses metabolik, seperti fungsi mitokondria, protein, lipid, dan sintesis karbohidrat, pemindahan tenaga, dan koordinasi neuromuskular. Piawaian untuk magnesium disediakan dalam Lampiran.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Perkumuhan magnesium dalam air kencing dan peluh mungkin meningkat pada orang yang bersenam. Seorang pemain tenis yang mengalami kekurangan magnesium diberi 500 mg magnesium glukonat setiap hari, dan ia melegakan kekejangan ototnya [96]. Atlet yang berlatih secara intensif setiap hari, terutamanya dalam cuaca panas, dan yang mengambil jumlah kilokalori yang tidak mencukupi, kehilangan sejumlah besar magnesium dalam peluh. Tanda-tanda klinikal kekurangan magnesium - kekejangan otot - perlu dipantau. Walau bagaimanapun, kekurangan magnesium semasa senaman adalah pengecualian dan bukannya norma. Jadual 5.6 menyenaraikan beberapa sumber makanan magnesium.

• Sulfur

Sulfur dalam tubuh manusia adalah dalam bentuk bukan ionik dan merupakan komponen beberapa vitamin (cth tiamin dan biotin), asid amino (cth methionine dan cystine) dan protein. Ia juga mengambil bahagian dalam mengekalkan keseimbangan asid-bes. Jika keperluan protein dipenuhi, tidak perlu diet khas untuk sulfur, kerana ia terkandung dalam makanan protein.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Tiada data tentang kesan sulfur pada penunjuk atau kehilangannya semasa aktiviti fizikal. Sumber. Sulfur terdapat dalam makanan yang kaya dengan protein.

• Potassium

Sebagai salah satu daripada tiga elektrolit utama, kalium adalah kation intrasel yang paling penting. Jumlah keseluruhan kalium dalam tubuh manusia adalah lebih kurang 3000-4000 mmol (1 g bersamaan dengan 25 mmol). Mengekalkan kekuatan ionik intraselular dan potensi ion transmembran adalah dua daripada peranan utama kalium dalam badan.

Pengambilan yang optimum. Tiada RDA atau standard untuk kalium. Anggaran keperluan minimum 1989 masih digunakan hari ini dan 2000 mg sehari.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Beberapa kajian telah dijalankan ke atas keseimbangan elektrolit kalium. Selepas larian sejauh 42.2 km, kepekatan kalium plasma dalam pelari meningkat dengan ketara, yang dijelaskan oleh peralihan kalium dari ruang intraselular ke ruang ekstraselular. Di samping itu, Zjungberg et al. melaporkan peningkatan ketara dalam kepekatan kalium dalam air liur pelari maraton, yang kembali ke tahap asas sejam selepas maraton. Millard-Stafford et al. juga mendapati pelari wanita mempunyai peningkatan potassium serum yang lebih tinggi berbanding pelari lelaki selepas larian sejauh 40 km dalam keadaan panas dan lembap. Oleh itu, kalium serum mungkin akan beralih ke ruang ekstraselular semasa dan sejurus selepas bersenam. Walau bagaimanapun, anjakan ini berkemungkinan sementara, kerana kebanyakan kajian melaporkan kembali ke kepekatan kalium ekstraselular serum asas satu jam atau lebih selepas bersenam. Peralihan sementara dalam kalium boleh mengakibatkan pengambilan kalium yang lebih tinggi daripada yang disyorkan oleh individu yang aktif secara fizikal. Sekiranya terdapat lebihan atau kekurangan kalium dalam badan manusia, fungsi sel mungkin terjejas. Oleh itu, jika anjakan kalium bukan sementara, ia mungkin mempunyai akibat yang serius. Walau bagaimanapun, kerana kalium terdapat dalam semua makanan, pengambilan tambahan tidak diperlukan. Lebih-lebih lagi, dengan aktiviti fizikal yang ringan (berjalan, berkebun, memanaskan badan berjoging), tiada perubahan ketara dalam kepekatan kalium serum.

[ 1 ], [ 2 ]