Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Rahsia mudah untuk bahu yang kuat
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Buang titik lemah anda
Bergantian antara senaman menolak dan menarik akan membantu anda mencapai bahu yang sihat. Tetapi otot yang ketat atau lemah yang mengelilingi bilah bahu anda boleh menghalang prestasi anda dalam latihan klasik seperti akhbar tentera. Anda boleh mengelakkan masalah ini dengan melakukan rutin berikut dua kali seminggu.
Dumbbell Arm Raise
Berbaring di atas bangku, pegang dumbbell dengan cengkaman neutral. Pastikan lengan anda dekat dengan badan anda. Tekan dumbbell ke atas ke arah siling, angkat bilah bahu anda dari bangku setinggi yang anda boleh. Turunkan lengan anda. Lakukan satu set 12 hingga 15 ulangan dengan setiap lengan, kemudian lakukan set kedua, kali ini angkat lengan anda ke atas dan kembali ke sudut 105 darjah. (Bisep anda harus separas dengan telinga anda.)
Menaikkan Dumbbell Depan
Pegang dumbbell di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam. Memastikan bilah bahu anda turun, angkat dumbbell di hadapan anda dalam gerakan melengkung sehingga ia mencapai di atas kepala anda. (Jangan bengkok ke hadapan.) Kemudian putar tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan turunkan kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan set dengan satu lengan, kemudian ulangi dengan yang lain. Lakukan 2 set 6-8 ulangan.
Terbalikkan bahu pada Bar
Pegang palang selari dan berdiri dengan tangan lurus, siku dikunci. Tanpa mengubah kedudukan tangan anda, turunkan bahu anda ke bawah untuk mengangkat sedikit badan anda. (Dengan kata lain, angkat bahu anda ke bawah, bukan ke atas.) Jeda, kembali ke posisi permulaan, dan ulangi. Untuk latihan ini, lakukan 2 set 10-12 ulangan.
Otot anda bergerak
A. Otot anterior Serratus
Dengan melakukan kenaikan dumbbell dua sudut, anda melatih bahagian atas dan bawah otot ini, yang terletak di bahagian tepi bilah bahu dan paha atas anda.
B. Otot romboid
Otot rhomboid major dan minor berasal dari tulang belakang dan melekat pada sempadan medial skapula. Apabila otot ini diaktifkan, ia mengecut atau menarik balik bilah bahu anda.
C. Otot trapezius bawah
Otot tengah belakang ini membantu menstabilkan tulang belikat anda. Mengangkat bahu terbalik menguatkan kedua-dua trapezius bawah dan anterior serratus.
