Rahsia mudah untuk bahu yang kuat
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Singkirkan Kelemahan Anda
Latihan berganti untuk tekanan dan tujah, anda akan mendapat bahu yang sihat. Tetapi otot terlalu ketat atau lemah yang mengelilingi bahu bahu anda akan memburukkan lagi hasil anda dalam latihan klasik seperti bangku bangku tentera. Anda boleh mengelakkan masalah ini dengan melakukan program senaman berikut dua kali seminggu.
Menaikkan lengan anda dengan dumbbell
Berbaring di bangku simpanan, ambil dumbbell dengan pegangan neutral. Lengan dilekatkan pada badan. Squeeze dumbbell ke siling, tarik bilah setinggi mungkin dari bangku simpanan. Kurangkan tangan anda. Ikuti pendekatan 12-15 reps dengan setiap tangan, kemudian ikuti pendekatan kedua, kali ini mengangkat lengan anda dan kembali pada sudut kira-kira 105 darjah. (Biceps anda sepatutnya berada di peringkat telinga).
Lifal dumbbells
Pegang bodoh di sisi badan dengan telapak tangan anda ke dalam. Turunkan kuku, angkat dumbbell di hadapan anda, lakukan gerakan arcuate, sehingga overhead. (Jangan bengkok ke hadapan). Kemudian putar tangan supaya telapak tangan anda melihat ke depan, dan menurunkannya ke kedudukan asalnya. Lengkapkan pendekatan dengan satu tangan, kemudian ulangi yang lain. Lakukan 2 set 6-8 wakil.
Berbalik cincang pada bar yang tidak rata
Pegang bar selari rasuk dan memanjat lengan lurus, siku ditutup. Tanpa mengubah posisi tangan, turunkan bahu anda ke bawah untuk meningkatkan badan. (Dengan kata lain, mengangkat bahu anda ke bawah, tidak ke atas). Jeda, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Untuk latihan ini, buat 2 set 10-12 ulangan.
Otot anda bergerak
A. Otot cog Anterior
Dengan mengangkat lengan dari dumbbells pada dua sudut, anda melatih bahagian atas dan bawah otot ini, yang berada di tepi bilah bahu dan paha atas.
B. Otot berbentuk berlian
Otot besar dan kecil rhomboid bermula di tulang belakang dan melekat pada tepi medial dari scapula. Apabila otot-otot ini diaktifkan, mereka memotong atau menarik balik bilah bahu anda.
C. Bahagian bawah otot trapezius
Otot pertengahan ini membantu menstabilkan bilah bahu anda. Belakang belakang menguatkan kedua-dua bahagian bawah otot trapezius, dan otot dentate anterior.
