Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Lebih kuat cengkaman, lebih baik hasilnya
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Dalam latihan di bawah, anda memegang barbell dalam satu tangan, seolah-olah ia adalah dumbbell. Cuba mengekalkan keseimbangan, anda secara aktif mengecutkan otot teras anda. Hasilnya adalah badan yang kuat dan bertenaga. Untuk setiap latihan, lakukan 3 set 6 ulangan dengan setiap lengan. Rehat 60 saat antara set dan sekurang-kurangnya 1 hari antara senaman.
Satu lengan deadlift
Ambil barbel di tangan kanan anda dan tekan ke sisi badan anda. Gerakkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda (lakukan mencangkung), paha selari dengan lantai. Berhenti sekejap. Kemudian, tanpa membulatkan belakang anda, tolak dari lantai dengan kaki anda dan berdiri. Lakukan 1 pendekatan, kemudian ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda.
Penekan Bahu Unilateral
Posisi berdiri, ambil barbel di tangan kanan anda. Pegang ia di tengah pada paras muka, bar berserenjang dengan bahu anda. Tekan bar ke atas sehingga lengan anda diluruskan sepenuhnya, kemudian turunkannya ke kedudukan permulaan. Ulang dengan tangan kiri anda.
Barisan barbel satu lengan
Pegang palang dengan tangan kanan anda, letakkan tangan kiri dan lutut kiri di atas bangku simpanan. Pastikan belakang anda lurus, gerakkan siku kanan anda ke belakang, sambil memastikan palang stabil. Tunggu sebentar, kemudian turunkan tangan anda. Lengkapkan set, kemudian tukar kedudukan dan ulangi dengan tangan kiri anda.