Karbohidrat yang mudah dihadam

Karbohidrat yang mudah dihadam adalah bahan organik yang bertindak sebagai sumber tenaga untuk tubuh. Mari kita pertimbangkan ciri dan peranan karbohidrat dalam pemakanan, produk utama yang kaya dengan bahan ini, serta diet dengan jumlah yang terhad.

Karbohidrat ialah sekumpulan besar sebatian organik yang dibahagikan kepada mudah (mudah dihadam) dan kompleks. Kesemuanya berbeza dalam struktur, nilai pemakanan dan kelajuan pemprosesan dalam badan. Produk makanan terdiri daripada pelbagai bahan yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi normal. Karbohidrat adalah nutrien utama, sumbernya adalah gula dan produk tumbuhan.

Bahan-bahan ini diperlukan untuk membekalkan badan dengan tenaga. Norma mereka bergantung kepada aktiviti fizikal dan penyelenggaraan sumber tenaga. Karbohidrat yang tidak digunakan ditukar kepada rizab lemak, menghalang mikroflora usus dan membawa kepada peningkatan paras kolesterol dalam darah. Mari kita pertimbangkan jenis karbohidrat utama dan kepentingannya untuk badan.

1. Mudah, iaitu karbohidrat yang mudah dihadam mengambil bahagian dalam tindak balas yang berlaku di dalam badan. Kategori bahan ini termasuk: fruktosa, galaktosa, glukosa.
   • Glukosa adalah karbohidrat paling terkenal yang terlibat dalam metabolisme. Bahan organik inilah yang membekalkan sebahagian besar keperluan tenaga badan. Kekurangannya membawa kepada kerengsaan, keletihan, prestasi buruk, loya dan juga kehilangan kesedaran. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam buah-buahan: ceri, raspberi, tembikai, strawberi dan beberapa sayur-sayuran.
   • Fruktosa – tidak seperti glukosa, tidak memerlukan sokongan insulin untuk memasuki badan daripada sel darah. Apabila ia sampai ke hati, sebahagian daripada bahan itu berubah menjadi glukosa. Ia terdapat dalam ceri, tembikai, epal, dan currant. Madu adalah sumber fruktosa.
   • Galaktosa dan laktosa – galaktosa tidak terdapat dalam bentuk tulen dalam produk makanan. Apabila berinteraksi dengan glukosa, ia membentuk laktosa dan disakarida. Bahan-bahan ini memasuki badan dengan susu, keju, kefir dan produk tenusu lain. Di dalam perut, laktosa dipecahkan kepada galaktosa dan glukosa, tetapi selepas galaktosa memasuki darah, ia ditukar kepada glukosa dalam hati.
2. Karbohidrat kompleks atau perlahan - selepas masuk ke dalam badan, ia dipecahkan kepada yang mudah dan baru diserap. Bahan-bahan ini termasuk disakarida: maltosa, laktosa, sukrosa dan polisakarida: kanji, pektin, serat, glikogen. Pakar pemakanan menganggap hanya polisakarida sebagai karbohidrat kompleks, kerana ia terdiri daripada beratus-ratus bahan yang perlahan-lahan dipecahkan dan diserap sepenuhnya oleh badan.
   • Sukrosa adalah disakarida yang terdiri daripada fruktosa dan glukosa. Selepas memasuki saluran gastrousus, ia dipecah menjadi bahan asal, yang cepat menembusi darah. Produk yang kaya dengan sukrosa mengandungi kalori kosong. Dengan memakannya, tubuh menerima banyak tenaga, lebihan yang disimpan dalam bentuk deposit lemak. Bahan organik terkandung dalam tangerine, bit, pic, gula-gula, pelbagai minuman, kek dan produk lain yang mengandungi banyak gula.
   • Serat dan pektin adalah karbohidrat kompleks yang boleh dikatakan tidak dicerna dalam badan. Bahan-bahan ini merangsang penghadaman, membuang toksin dan bahan berbahaya dari badan, dan menggalakkan perkembangan mikroorganisma dan bakteria yang bermanfaat dalam usus. Mereka ditemui dalam produk tepung gandum, dedak, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
   • Pati adalah karbohidrat kompleks dan mudah dihadam yang terurai menjadi glukosa. Ia terdapat dalam produk tepung, bijirin, dan kentang. Kebanyakan kanji terdapat dalam kekacang.
   • Glikogen adalah bahan asal haiwan, yang terdapat dalam daging dan hati.

Karbohidrat yang mudah dihadam mempunyai struktur yang ringkas, yang memudahkan penyerapannya yang cepat oleh badan. Satu-satunya kelebihan bahan ini ialah ketepuan badan yang cepat dengan tenaga. Penggunaan berlebihan barangan bakar, gula-gula, kek, soda dalam kombinasi dengan sedikit aktiviti fizikal membawa kepada peningkatan paras gula dalam darah, yang boleh turun dengan mendadak, menyebabkan rasa lapar.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Apakah makanan yang mengandungi karbohidrat yang mudah dihadam?

Apakah makanan yang mengandungi karbohidrat yang mudah dihadam dan bagaimana ia memberi kesan kepada badan? Lebihan bahan organik ini membawa kepada obesiti dan menyebabkan hepatosis lemak. Makanan yang kaya dengannya mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan menggalakkan pengeluaran insulin, yang menjadikan badan menyimpan lemak. Ini terutamanya terpakai kepada hati, kerana pankreas mengeluarkan insulin ke dalam hati, di mana kandungannya jauh lebih tinggi daripada organ lain. Hepatosis lemak adalah asimtomatik, tetapi meningkatkan risiko hepatitis dan kegagalan hati.

Mari kita lihat makanan yang mengandungi karbohidrat yang mudah dihadam:

• Produk yang mengandungi gula: kek, pastri, madu, jem dan lain-lain.
• Karbohidrat ditapis atau diproses: produk tepung putih, pai, barangan bakar.
• Pengganti gula.
• Gula buah – produk yang mengandungi fruktosa: jus tanpa gula, jem tanpa gula, dsb.

Karbohidrat cepat tidak mempunyai nilai berguna untuk badan malah berbahaya. Hasil penggunaan biasa bahan tersebut tidak dapat dilihat dengan serta-merta, jadi ramai yang tidak memperhatikan kehadirannya dalam produk. Selalunya, kandungan kalori produk tersebut adalah tidak penting berbanding dengan kesan sampingan yang berbahaya.

Bahaya pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat cepat secara kerap:

• Sistem endokrin

Mereka mempunyai kesan negatif terhadap fungsi pankreas dan kelenjar adrenal. Gula menyebabkan lonjakan tenaga yang mendadak, yang membawa kepada keletihan dan haus dan lusuh sistem endokrin.

• Perubahan dalam keasidan usus

Keasidan tertentu sistem pencernaan mengekalkan keseimbangan antara mikroorganisma dan kulat yang bermanfaat. Jika tahap asid-bes berkurangan, ini melibatkan pertumbuhan kulat, kelemahan sistem imun, kandidiasis dan masalah lain.

• Kalori kosong

Mereka secara praktikal tidak membawa bahan berguna kepada badan. Produk sedemikian mengandungi banyak kalori kosong, yang ditukar menjadi tisu lemak.

• Insulin yang tinggi

Oleh kerana pengambilan gula, yang termasuk dalam kebanyakan produk dengan karbohidrat ringkas, sejumlah besar hormon insulin dihasilkan. Lebihannya melambatkan pecahan tisu lemak, tetapi menyumbang kepada pembinaannya. Hormon ini menyebabkan rasa kenyang dan juga euforia, tetapi selepas masa yang singkat badan memerlukan tambahan, lebih banyak insulin, iaitu, lebih banyak karbohidrat mudah.

Makanan yang mengandungi karbohidrat yang mudah dihadam

Produk yang mengandungi karbohidrat yang mudah dihadam adalah berbahaya untuk badan. Indeks glisemik mereka melebihi 60 dan terdapat banyak produk sedemikian, jadi sukar untuk mengecualikan sepenuhnya daripada diet. Pakar pemakanan amat mengesyorkan mengurangkan penggunaan makanan tersebut.

Karbohidrat cepat didapati dalam kuantiti yang banyak dalam pisang, kismis, gula, bir, kurma, roti putih, gula-gula, nasi putih. Dilarang menyalahgunakan produk sedemikian, kerana ia berbahaya bagi tubuh.

Jadual karbohidrat mudah dihadam

Mari lihat jadual karbohidrat yang mudah dicerna, iaitu produk dengan indeks glisemik tinggi:

Karbohidrat yang mudah dihadam (cepat).	Indeks GI
Bir	110
Kurma	103
Glukosa	100
Kanji yang diubah suai	100
Roti bakar putih	100
Sweden	99
Roti manis	95
Kentang Bakar	95
Kentang goreng	95
Kaserol kentang	95
Mi nasi	92
Aprikot dalam tin	91
Roti putih	90
Nasi putih (melekit).	90
Lobak merah (direbus atau direbus)	85
Roti hamburger	85
Serpihan jagung	85
Popcorn tanpa gula	85
Puding beras dengan susu	85
Kentang tumbuk	83
Keropok	80
Muesli dengan kacang dan kismis	80
Donat manis	76
Labu	75
Tembikai	75
Baguette Perancis	75
Bubur nasi dengan susu	75
Lasagne (gandum lembut)	75
Wafel tanpa gula	75
Millet	71
Bar coklat	70
Coklat susu	70
Soda manis	70
Croissant	70
Mee gandum lembut	70
Barli mutiara	70
Kerepek kentang	70
Risotto dengan nasi putih	70
Gula perang	70
Gula putih	70
Couscous	70
Semolina	70

Indeks glisemik adalah kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan. Makanan sedemikian menggalakkan peningkatan tenaga yang cepat, tetapi meningkatkan lapisan lemak. Makanan yang kaya dengan karbohidrat ringkas merangsang pengeluaran insulin dan menyebabkan peningkatan tahap lemak. Jenis bahan organik lain diserap oleh badan dengan lebih perlahan dan mempunyai kesan peningkatan berterusan dalam glukosa dan insulin dalam darah.

Senarai karbohidrat yang mudah dihadam

Mengetahui senarai karbohidrat yang mudah dihadam, anda boleh mengawal diet anda dengan mudah dan memilih makanan yang sihat untuk badan anda. Secara tradisinya, semua karbohidrat dibahagikan kepada cepat, iaitu, mudah dihadam atau mudah, dan perlahan, iaitu kompleks. Segala-galanya bergantung pada kadar pecahan bahan organik dalam badan dan perubahannya menjadi glukosa. Oleh kerana glukosa adalah sumber tenaga utama.

Untuk mengira kadar pecahan nutrien, penunjuk khas digunakan - indeks glisemik. Nilai indeks yang tinggi menunjukkan bahawa komposisi produk sedemikian termasuk karbohidrat yang mudah dicerna, yang tidak begitu baik untuk badan, bagaimanapun, serta makanan dengan indeks yang rendah. Karbohidrat cepat terkandung dalam produk tersebut:

• kanji
• Roti putih
• Produk bakeri
• gula
• Sayang
• Kentang
• Minuman berkarbonat dan manis
• gula-gula
• Sup segera
• Alkohol dan lain-lain

Adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah mereka dalam diet. Tetapi anda tidak boleh melepaskan karbohidrat sepenuhnya, kerana pemakanan yang betul terdiri terutamanya daripada karbohidrat kompleks, yang kadang-kadang perlu ditambah dengan yang cepat. Pemakanan sedemikian membantu badan berfungsi dengan normal dan mengekalkan berat badan.

Kira-kira 60% karbohidrat daripada jumlah makanan harus masuk ke dalam badan setiap hari. Penolakan sepenuhnya karbohidrat membawa kepada gangguan metabolik. Pakar pemakanan bersetuju bahawa karbohidrat cepat perlu diambil selepas senaman fizikal. Bahan organik yang mudah dihadam tidak boleh digantikan semasa tempoh pemulihan badan, kerana ia menambah glikogen otot.

Diet dengan karbohidrat terhad yang mudah dihadam

Diet dengan karbohidrat terhad yang mudah dihadam adalah bertujuan untuk memulihkan dan mengekalkan fungsi normal badan dan mengawal berat badan. Pakar pemakanan telah membangunkan diet berdasarkan jumlah karbohidrat yang terhad dalam diet, yang membolehkan mengekalkan insulin pada satu tahap. Pemakanan sedemikian memaksa badan untuk menghasilkan tenaga kerana kadar pengoksidaan lemak dan asid amino yang rendah. Kandungan rendah karbohidrat ringkas membantu mendapatkan bentuk yang sempurna dalam masa yang singkat.

Baca juga:

• Diet Rendah Karbohidrat
• Diet Rendah Karbohidrat

Fokus utama adalah pada makanan yang kaya dengan protein dan lemak. Contohnya: produk daging, telur, makanan laut dan ikan, kacang, biji, produk tenusu dan susu keseluruhan. Untuk mengekalkan hormon insulin dalam norma, cukup untuk mengambil sehingga 1 g karbohidrat setiap kg berat badan setiap hari. Unsur mikro yang berguna boleh didapati daripada bijirin, beras, jagung, kentang, oat, kacang. Mengira pengambilan kalori harian akan membolehkan anda mencipta set karbohidrat, protein dan lemak yang ideal. Kami menawarkan kepada anda contoh visual karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat yang mudah dihadam, indeks glisemik (GI) lebih daripada 69:

Nama produk	GI	Nama produk	GI
Bagel dan bagel	70	Lobak merah masak	85
Bubur jagung	70	Tepung jagung	85
Roti putih, baguette	70	Puding Beras	85
Biskut	70	Parsnip	85
Amaranth udara	70	Roti hamburger	85
Tembikai	72	Ubi kayu (bijirin)	85
Nasi dengan susu	75	Nasi segera	85
Wafel beralun manis	75	Kentang Segera	90
Labu	75	Sayang	90
Donat	75	Roti putih tanpa gluten	90
Kaviar zucchini	75	Nasi melekit	90
Lasagna	75	Kentang goreng	95
Muesli	80	Kentang goreng, kentang goreng	95
Kentang tumbuk	80	Maltodekstrin	95
Akar saderi	85	Tepung beras	95
Maranta	85	Kentang Bakar	95
Tepung gandum ditapis	85	Pati kentang	95
Lobak	85	Sirap beras dan gandum	100
Susu beras	85	Kanji	100
Popcorn tanpa gula	85	Sirap glukosa	100
Roti putih untuk sarapan pagi	85	Glukosa	100
Kek nasi, nasi kembung	85	Bir	110
Serpihan jagung	85	Sirap jagung	115

Makanan hendaklah setiap 2-3 jam, tetapi tidak lebih daripada 4 jam, kerana ini akan menyebabkan kekurangan protein. Iaitu, terdapat keperluan untuk makan dari 5 hingga 7 kali sehari, tetapi dalam bahagian kecil.

• Apabila menyediakan makanan untuk diet dengan jumlah minimum karbohidrat cepat, disyorkan untuk memberi keutamaan kepada makanan yang direbus dan dibakar. Adalah lebih baik untuk menolak makanan asap dan goreng. Lebih baik makan sayur mentah atau kukus, ikan dan ayam rebus atau dibakar.
• Selain diet, anda perlu aktif secara fizikal semasa diet. Latihan yang berkesan adalah 30-45 minit 3-4 kali seminggu. Beban berlebihan pada diet rendah karbohidrat berbahaya bagi orang yang mengalami hipoglikemia, iaitu gula darah rendah.
• Sebulan diet sedemikian menormalkan penyerapan unsur mikro dan bahan organik berkhasiat tanpa depositnya pada badan. Tahap hormon insulin diselaraskan. Orang yang mempunyai pengeluaran normal hormon ini disyorkan untuk mematuhi diet sedemikian setiap enam bulan sekali. Ini akan menghapuskan ketidakselesaan dalam saluran gastrousus dan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Karbohidrat yang mudah dihadam adalah sekumpulan bahan organik, penyalahgunaannya memberi kesan negatif kepada badan dan kesihatan. Pemakanan seimbang lengkap dengan jumlah minimum karbohidrat cepat adalah kunci kepada tubuh yang sihat dan cantik.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]