Vitamin larut air

Vitamin B6

Terdapat tiga bentuk utama vitamin B6: pyridoxine, pyridoxal, dan pyridoxamine. Bentuk aktif koenzim vitamin B6 ialah pyridoxal 5-phosphate dan pyridoxamine 5-phosphate. Vitamin B6 terlibat dalam kira-kira 100 tindak balas metabolik, termasuk glukoneogenesis, sintesis niasin, dan metabolisme lipid.

Pengambilan vitamin B6 yang optimum

Pengambilan Rujukan Pemakanan, Pengambilan Mencukupi dan/atau Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk vitamin dan mineral, termasuk vitamin B6, dikeluarkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan, Institut Perubatan, Akademi Sains Kebangsaan. RDA terkini untuk vitamin B6 disertakan dalam Lampiran. Jadual Pengambilan Mencukupi, Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) dan Keperluan Purata Anggaran (EAR) dan Pengambilan Atas Boleh Ditoleransi (TEL) disertakan di bawah tajuk umum Pengambilan Rujukan Pemakanan (DRI). Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) ialah tahap pengambilan diet yang mencukupi untuk kira-kira 98% individu yang sihat. Pengambilan Mencukupi (ARI) ialah cadangan yang diperoleh daripada data yang diperhatikan atau eksperimen tentang pengambilan nutrien dalam kumpulan (atau kumpulan) individu yang sihat dan digunakan apabila RDA tidak dapat ditentukan. Anggaran Keperluan Purata (EARs) ialah anggaran keperluan nutrien separuh daripada individu yang sihat dalam kumpulan. Tolerable Upper Intake (TEL) ialah jumlah terbesar nutrien yang boleh diambil oleh kebanyakan orang tanpa kesan buruk.

Cadangan untuk orang yang aktif secara fizikal

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa senaman menjejaskan metabolisme vitamin B6, dan kekurangan vitamin B6 menjejaskan parameter ini. Senaman kronik mungkin menyebabkan perubahan berubah dalam status vitamin B6, dan keamatannya mungkin berkaitan dengan status vitamin B6. Walau bagaimanapun, tiada perbezaan dalam kepekatan vitamin B6 plasma diperhatikan dengan keamatan berbeza ergometri basikal. Kesan senaman yang berubah-ubah terhadap perubahan status vitamin B6 plasma menjadikannya sukar untuk menentukan sama ada individu yang aktif secara fizikal memerlukan lebih vitamin B6 dalam diet mereka berbanding individu yang tidak aktif. Untuk menyiasat isu ini, 22 lelaki yang aktif secara fizikal diberi sama ada suplemen vitamin dan mineral atau plasebo dos yang tinggi.

Tahap vitamin B darah meningkat dengan ketara tetapi menurun apabila suplemen dihentikan. Tahap vitamin A, vitamin C, zink, magnesium dan kalsium dalam darah tidak berubah, menunjukkan bahawa individu yang aktif secara fizikal mungkin telah meningkatkan keperluan vitamin B. Kesan suplemen pada tahap ini tidak dipertimbangkan. Walau bagaimanapun, kajian ini mencadangkan bahawa individu yang aktif secara fizikal tidak memerlukan dos vitamin B6 yang tinggi, tetapi kekurangan itu memerlukan suplemen kepada tahap pengambilan rujukan diet (DRI) atau lebih tinggi. Oleh kerana data tentang hubungan antara vitamin B6 dan senaman adalah terhad, kajian lanjut diperlukan sebelum cadangan B6 yang lebih muktamad boleh dibuat untuk individu yang aktif secara fizikal.

Vitamin B12 dan phthalate

Vitamin B12, atau cyanocobalamin, dan folat (asid folik) adalah penting untuk sintesis DNA dan saling berkaitan dalam metabolisme. Ia penting untuk sintesis sel darah merah yang normal, dan melalui fungsi inilah vitamin ini boleh mempengaruhi aktiviti fizikal.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Pengambilan vitamin B12 dan folat yang tidak mencukupi mungkin menjadi punca anemia megaloblastik. Oleh kerana vitamin B12 perlahan-lahan dikumuhkan dalam hempedu dan kemudian diserap semula, ia mengambil masa kira-kira 20 tahun untuk individu yang sihat untuk mengalami tanda-tanda kekurangan. Walau bagaimanapun, suplemen vitamin B12 disyorkan untuk atlet vegetarian. Pengambilan vitamin B12 yang mencukupi adalah perkara yang menjadi perhatian khusus bagi vegetarian, kerana ia didapati secara eksklusif dalam produk haiwan. Di samping itu, atlet mengambil vitamin dan mineral tambahan dengan megadoses (500-1000 mg) vitamin C, yang boleh mengurangkan bioavailabiliti vitamin B12 diet dan membawa kepada kekurangan. Atlet yang dietnya mengandungi jumlah vitamin B12 dan folat yang mencukupi mungkin tidak mengalami kekurangan mereka. Sebagai contoh, 82 lelaki dan wanita yang terlibat dalam pelbagai sukan diberi suplemen vitamin dan mineral atau plasebo selama 78 bulan. Semua atlet menjalani diet yang memenuhi pengambilan vitamin dan mineral harian yang disyorkan. Walaupun suplemen vitamin dan mineral tidak meningkatkan mana-mana parameter khusus sukan yang diukur, Telford et al. mendapati peningkatan dalam keupayaan melompat dan peningkatan jisim badan dalam pemain bola keranjang wanita. Mereka membuat hipotesis bahawa kebanyakan peningkatan adalah disebabkan oleh peningkatan dalam jisim lemak dan kurang kepada peningkatan dalam jisim otot, apabila keupayaan melompat pemain bertambah baik. Sudah tentu, manfaat suplemen dan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi belum dikaji dengan baik. Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin B12 dan folat boleh menyebabkan peningkatan paras serum homocysteine, yang boleh menyumbang kepada penyakit kardiovaskular. Ini menunjukkan bahawa individu yang aktif secara fizikal harus mengambil berat bukan sahaja dengan diet mereka tetapi juga dengan kesihatan keseluruhan mereka.

Tiamin

Tiamin terlibat dalam tindak balas yang menghasilkan tenaga, sebahagiannya sebagai tiamin difosfat (juga dikenali sebagai tiamin pirofosfat), dalam kitaran asid sitrik, katabolisme asid amino rantai bercabang, dan kitaran pentosa fosfat. Tiamin diperlukan untuk penukaran piruvat kepada asetil KoA dalam pengoksidaan karbohidrat. Penukaran ini penting untuk pengoksidaan glukosa aerobik, dan ketiadaannya menjejaskan prestasi sukan dan kesihatan. Oleh itu, atlet perlu mengambil jumlah tiamin dan karbohidrat yang mencukupi.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Nampaknya terdapat korelasi yang kuat antara diet tinggi karbohidrat, aktiviti fizikal dan keperluan tiamin. Ini adalah kebimbangan bagi atlet, kerana mereka memerlukan sejumlah besar karbohidrat dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, sesetengah penyelidik telah menyatakan bahawa individu yang aktif secara fizikal memerlukan lebih banyak tiamin berbanding individu yang tidak aktif, jadi adalah bijak untuk mengesyorkan bahawa atlet menerima sekurang-kurangnya dos tiamin standard untuk mengelakkan penipisan tiamin. Sesetengah literatur mencadangkan bahawa dos tiamin sehingga dua kali ganda elaun diet yang disyorkan (RDA) adalah selamat dan akan memenuhi keperluan individu yang aktif secara fizikal. Suplemen multivitamin/mineral yang diberikan selama 3 bulan gagal meningkatkan paras serum tiamin dengan ketara dalam kalangan atlet, tetapi penyelidik ini tidak mengukur sebarang parameter selepas suplemen. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan dengan jelas sama ada keperluan tiamin lebih tinggi pada individu aktif yang berlatih beberapa kali sehari berbanding mereka yang berlatih lebih sederhana.

Riboflavin

Riboflavin terlibat dalam beberapa tindak balas metabolik utama yang penting semasa senaman: glikolisis, kitaran asid sitrik, dan rantai pengangkutan elektron. Ia adalah pelopor untuk sintesis koenzim flavin flavin mononucleotide (FMN) dan flavin adenine dinucleotide (FAD), yang mengambil bahagian dalam tindak balas pengurangan pengoksidaan, bertindak sebagai pembawa 1- dan 2-elektron.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Tahap riboflavin mungkin berubah pada individu yang mula bersenam. Walau bagaimanapun, individu yang aktif secara fizikal yang mengambil jumlah riboflavin yang mencukupi dalam diet mereka tidak berisiko mengalami kekurangan dan tidak boleh melebihi piawaian pemakanan. Kesan suplemen vitamin dan mineral telah dikaji dalam 30 atlet dalam tempoh 3 bulan. Tiada peningkatan ketara dalam paras vitamin dan mineral darah diperhatikan. Pengecualian adalah pyridoxine dan riboflavin. Berat et al. membuat kesimpulan bahawa suplemen ini tidak diperlukan untuk individu yang bersenam jika pengambilan vitamin dan mineral diet mereka mencukupi. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang senaman terhadap tahap riboflavin perlu dikaji dan dinilai.

Niasin

Niasin, asid nikotinik, atau nikotinamida. Bentuk koenzim nikotinamida ialah nikotinamida adenin dinukleotida (NAD) dan nikotinamida adenin dinukleotida fosfat (NADP). Kedua-duanya terlibat dalam glikolisis, kitaran pentosa, kitaran asid sitrik, sintesis lipid, dan rantai pengangkutan elektron.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Asid nikotinik sering digunakan dalam dos farmakologi untuk menurunkan kolesterol serum. Ada kemungkinan dos farmakologi niasin boleh meningkatkan penggunaan karbohidrat sebagai substrat semasa senaman, sambil mengurangkan ketersediaan asid amino bebas. Walaupun hubungan ini dengan senaman, tidak ada bukti yang boleh dipercayai untuk menyokong keperluan untuk meningkatkan suplemen niasin dalam individu yang aktif secara fizikal.

Memandangkan peranan niasin dalam vasodilasi, beberapa penyelidik telah mengkaji kesan suplemen niasin pada termoregulasi dengan hasil yang bercampur-campur. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi mereka yang bersenam untuk mengambil niasin pada tahap yang konsisten dengan piawaian pemakanan untuk mengelakkan penggunaan tenaga yang boleh menjejaskan prestasi.

Sumber Niasin

Sumber makanan asid pantotenik termasuk biji bunga matahari, cendawan, kacang tanah, yis bir dan brokoli.

Asid pantothenik

Bentuk asid pantotenat yang aktif secara biologi ialah koenzim A (CoA) dan protein pemindahan asil. Asid pantothenik terlibat dalam pemindahan kumpulan asil. Koenzim asid pantotenik juga terlibat dalam sintesis lipid, pengoksidaan piruvat dan alfa-ketoglutarat. Acetyl CoA adalah perantara penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Kesan suplemen asid pantotenik pada prestasi senaman tidak dikaji dengan baik. Sebagai contoh, Nice et al. memberi 18 lelaki terlatih sama ada suplemen asid pantotenik (satu kumpulan) atau plasebo (kumpulan lain) selama 2 minggu. Dalam ujian lari ke keletihan, tidak terdapat perbezaan yang ketara antara kumpulan dalam masa, kadar denyutan jantung, atau biokimia darah. Kajian terhadap tikus kekurangan pantotenat terlatih menunjukkan berat badan berkurangan, kandungan glikogen hati dan otot, dan mengurangkan masa larian hingga keletihan berbanding tikus terlatih yang diberi suplemen pantotenat. Walau bagaimanapun, keputusan ini sukar untuk diekstrapolasi kepada manusia. Penyelidikan mencadangkan bahawa peningkatan pengambilan asid pantotenik tidak memberi manfaat kepada individu yang aktif secara fizikal jika status asid pantotenik mereka mencukupi.

Biotin

Biotin ialah kofaktor penting untuk karboksilase mitokondria (satu karboksilase dalam mitokondria dan satu dalam sitosol). Tindak balas yang bergantung kepada karboksilase ini terlibat dalam metabolisme tenaga, jadi kekurangan biotin berpotensi membawa kepada prestasi yang lemah.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Sehingga kini, kesan biotin terhadap prestasi senaman dan keperluan biotin dalam individu yang aktif secara fizikal belum dikaji.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Sumber Biotin

Sumber makanan biotin yang baik termasuk mentega kacang, telur rebus, gandum bercambah, mi telur, keju Swiss dan kembang kol. Biotin dianggap disintesis oleh bakteria dalam saluran gastrousus mamalia, tetapi tiada kajian yang diterbitkan mengenai topik ini.

Vitamin C

Vitamin C, asid askorbik, askorbat, atau monoanion askorbat digunakan untuk mencegah selsema. Walaupun suplemen vitamin C tidak menghalang selsema, beberapa kajian menunjukkan bahawa ia mengurangkan keterukan mereka dengan ketara dan memendekkan perjalanan penyakit. Walau bagaimanapun, megados satu vitamin dan/atau mineral boleh menjejaskan fungsi vitamin dan mineral lain. Vitamin C terlibat dalam mengekalkan sintesis kolagen, pengoksidaan asid lemak, dan pembentukan neurotransmitter, dan merupakan antioksidan.

Penggunaan optimum

Tiada RDA baharu, piawaian atau tahap yang mencukupi untuk vitamin C, jadi RDA 1989 digunakan untuk vitamin ini. Tahap ini tertakluk kepada perubahan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan Akademi Sains Kebangsaan.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Kajian haiwan menunjukkan bahawa senaman mengurangkan tahap vitamin C dalam pelbagai tisu. Sesetengah kajian mencadangkan kesan ergogenik suplemen vitamin C terhadap prestasi, sementara yang lain tidak menemui kesan. Berkemungkinan suplemen tidak meningkatkan prestasi senaman jika vitamin C yang mencukupi diambil. Walau bagaimanapun, individu yang berlatih mungkin perlu mengambil sehingga 100 mg vitamin C setiap hari untuk mengekalkan tahap vitamin C yang mencukupi dan melindungi daripada kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh senaman. Atlet ultra-daya tahan mungkin perlu mengambil 500 mg atau lebih vitamin C setiap hari. Peter et al. mengkaji kesan 600 mg vitamin C sehari berbanding plasebo pada jangkitan saluran pernafasan atas dalam atlet ultramaraton. Para penyelidik mendapati bahawa pelari maraton yang mengambil vitamin C mempunyai jangkitan yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang mengambil plasebo. Sesetengah penyelidik telah menemui paras vitamin C dalam atlet di bawah paras normal, sementara yang lain telah melaporkan paras normal. Oleh itu, berhati-hati harus dilakukan apabila menggunakan paras vitamin C darah sebagai pengganti dalam kajian.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

Kolin (vitamin B4) adalah sebatian seperti vitamin yang mengambil bahagian dalam sintesis komponen ciri semua membran sel: fosfatidilkolin, lysophosphatidylcholine, cholineplasmogen dan sphingomyelin, serta methionine, carnitine dan kolesterol lipoprotein berketumpatan sangat rendah. Tiada maklumat tentang kekurangan kolin yang jelas pada manusia.

Penggunaan optimum

Sebelum Garis Panduan Pemakanan 1998, tiada piawaian pengambilan kolin. Lampiran mengandungi piawaian terkini untuk kolin.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal

Oleh kerana kolin adalah pendahulu kepada acetylcholine dan phosphatidylcholine, ia dianggap terlibat dalam penghantaran impuls saraf, peningkatan kekuatan, dan pencegahan obesiti. Terdapat bukti bahawa tahap kolin plasma berkurangan dengan ketara selepas berenang jarak jauh, berlari, dan triatlon. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian telah melihat pengurangan sedemikian. Hanya larian jarak jauh dan senaman ketahanan telah menunjukkan pengurangan tahap kolin plasma. Tambahan pula, tiada bukti bahawa suplemen kolin meningkatkan prestasi atau meningkatkan atau mengurangkan lemak badan.

Sumber Kolin

Hati daging lembu, mentega kacang, salad, kembang kol dan roti gandum adalah sumber kolin yang paling kaya (dari 5831 mmol-kg untuk hati daging hingga 968 mmol-kg untuk roti gandum). Kentang, jus anggur, tomato, pisang, dan timun juga merupakan sumber kolin yang baik.