^

Diet protein untuk satu set jisim otot

, Editor perubatan
Ulasan terakhir: 16.10.2021
Fact-checked
х

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.

Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.

Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Matlamat apa-apa diet untuk satu set jisim otot bukan untuk membakar kalori yang berlebihan (ini difasilitasi oleh latihan), tetapi penggunaan rasional makanan untuk membentuk kelegaan tubuh yang indah. Dan mana-mana atlet dapat mengatakan bahawa tanpa pertumbuhan otot protein yang mencukupi, mustahil, kerana anda tidak dapat membina rumah tanpa bahan binaan.

Oleh itu, protein (protein) adalah bahan utama untuk otot. Ia bukan untuk apa-apa yang pembina badan begitu tekun memberi tumpuan kepada minuman protein, meletakkan mereka dengan harapan meningkatkan jumlah otot. Tetapi anda tidak boleh makan satu makanan istimewa. Dan anda tidak perlu menjadi doktor untuk memahami bahawa tubuh memerlukan diet yang lengkap.

Diet protein untuk satu set jisim otot hanyalah makanan yang memenuhi keperluan atlet untuk protein maksimum, tetapi tidak mengecualikan lemak dan karbohidrat yang sama yang diperlukan oleh tubuh. Hanya jumlah protein dalam diet dalam kes ini jauh lebih tinggi daripada jumlah lemak dan karbohidrat.

Apakah manfaat diet protein? Di dalamnya ia bukan sahaja membolehkan jisim otot, tetapi juga untuk mengeringkan sedikit badan (membakar lemak yang ada). Pada masa yang sama lemak dibakar bukan sahaja melalui peningkatan latihan.

Hakikat bahawa protein dicerna dalam badan untuk masa yang lama, dan oleh itu memerlukan lebih banyak tenaga untuk ini. Stok protein semasa diet sentiasa diisi semula, yang bermaksud bahawa penggunaan tenaga tidak akan menjejaskan mereka, terutamanya jika anda sering makan (sekurang-kurangnya 6 kali sehari). Tetapi lapisan lemak secara beransur-ansur akan digunakan. Oleh itu, diet ini   boleh digunakan dengan berkesan untuk penurunan berat badan dan untuk mendapatkan berat badan otot.

Dalam kes pertama, makanan pecahan termasuk penggunaan bahagian-bahagian kecil. Perkara utama ialah orang tidak mengalami kelaparan, dan keseronokan yang berlebihan tidak sesuai di sini.

Sekiranya ia merupakan persoalan satu set jisim otot, bahagian-bahagian itu perlahan-lahan akan meningkat supaya selepas makan atlet itu merasa kenyang. Tetapi tidak dengan mengorbankan makanan berkalori tinggi, tetapi disebabkan oleh kandungan protein yang tinggi di dalamnya. Pada masa yang sama, tidak perlu sepenuhnya mengecualikan makanan berkalori tinggi dari diet, cukup bijih untuk menghadkan penggunaannya.

Bagi nisbah protein dan komponen lain, yang pertama adalah dalam diet kira-kira 70%, manakala lemak dan karbohidrat tidak boleh menjelaskan lebih daripada 30% daripada diet. Keperluan untuk air minuman tidak begitu ketat, tetapi sekurang-kurangnya 2.5 liter harus diminum pada hari itu. Ini adalah persoalan air tulen tanpa gas dan gula, yang dikecualikan dengan diet protein.

Memandangkan fakta bahawa protein terdiri daripada kebanyakan diet, saya ingin tahu apa yang sebenarnya boleh dimakan dengan diet protein, dan apa yang perlu diperhatikan. Berguna dari segi kandungan protein yang kaya adalah:

  • telur rebus dan mentah (protein yang lebih baik)
  • keju masam susu rendah lemak,
  • whey,
  • ayam rebus atau daging kalkun, yang dikupas,
  • ikan cumi dan ikan laut dengan kandungan lemak rendah,
  • kacang dan kacang.

Sehingga pukul 4 petang produk ini harus membentuk 70% daripada diet, dan pada waktu petang mereka boleh menggantikan makanan lain.

Adalah disyorkan untuk tidak menerima lemak dan karbohidrat bukan dari roti, pastri dan gula-gula, tetapi dari produk tersebut:

  • kefir, ryazhenka, yogurt, yoghurt semulajadi tanpa gula, yang boleh dimasak walaupun di rumah,
  • bubur (soba yang lebih sengsara dan oat, tetapi mereka perlu dimasak tanpa lemak, garam atau gula),
  • Sayur-sayuran (pengecualian adalah kentang, yang menyumbang kepada pertumbuhan lapisan lemak),
  • buah-buahan tanpa gula (kecuali untuk kalori kalori, pisang, anggur).

Keperluan utama diet protein:

  • Anda tidak boleh membenarkan rehat yang besar antara makan dan makan secara tidak teratur.
  • Semua makanan disediakan tanpa gula dan garam, jadi pada minggu pertama diet sedemikian sukar untuk ditanggung. Tetapi dari masa ke masa, tubuh akan terbiasa dengan selera lain, dan makanan mula kelihatan lebih enak.
  • Kaedah utama memasak: mendidih, mengukus dan membakar dalam kerajang. Yang terakhir hanya berlaku untuk sayur-sayuran dan buah-buahan.
  • Keutamaan lemak diberikan kepada minyak sayuran. Untuk salad salad dan hidangan lain setiap hari, anda boleh menggunakan tidak lebih daripada 30-40 g minyak zaitun. Tetapi hidangan akan menjadi lebih lazat, jika anda menambah yogurt buatan sendiri kepada mereka.
  • Dari diet untuk jangka waktu diet disyorkan untuk mengecualikan roti dan pastri, pasta, gula-gula dan gula-gula, madu, mentega, minuman manis. Protein dalam badan mesti berasal dari daging, dan bukan dari sosej yang mengandungi banyak lemak. Atas sebab yang sama, tidak disyorkan untuk terlibat dalam keju keras, kerana kandungan lemaknya kadang kala mencapai kandungan lemak mentega.
  • Jika matlamat diet adalah untuk membina jisim otot, jumlah kalori harian tidak boleh kurang daripada 2800 kcal. Pada masa yang sama, jumlah kalori yang digunakan harus meningkat secara beransur-ansur, tetapi tidak lebih dari 300 kkal per hari.
  • Diet 2/3 hari pada waktu pagi dan petang.
  • Latihan lebih baik pada sebelah petang. 2 jam sebelum latihan, adalah disyorkan untuk makan 1 telur telur (atau keseluruhan telur) dengan sebahagian kecil bijirin, dan selepas sesi aktif, menambah kekuatan dengan minuman protein atau koktail buatan sendiri whey dan buah atau beri.
  • Untuk makan malam, yang perlu diadakan tidak lebih awal daripada 2 jam selepas senaman, makanan protein yang ketat harus disampaikan.
  • Walaupun diet protein dianggap sebagai diet yang sepenuhnya, ia masih mempunyai batasan tertentu yang boleh menjejaskan kesihatan atlet, jika ia digunakan selama lebih dari 1 bulan.
  • Selepas tamat pemakanan, anda boleh kembali ke diet sebelumnya. Tetapi anda perlu melakukan ini secara beransur-ansur. Mula-mula kita kembali ke menu roti dan pasta, selepas 5-7 hari - sayur-sayuran dan kentang manis, dan selepas 2,5-3 minggu anda boleh makan sedikit "confectioner" dan makanan goreng.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.