Diet protein untuk mendapatkan jisim otot

Matlamat mana-mana diet untuk mendapatkan jisim otot bukanlah untuk membakar kalori tambahan (senaman membantu dengan ini), tetapi untuk menggunakan produk makanan secara rasional untuk membentuk kelegaan badan yang cantik. Dan mana-mana atlet boleh mengatakan bahawa tanpa protein yang mencukupi, pertumbuhan otot adalah mustahil, sama seperti mustahil untuk membina rumah tanpa bahan binaan.

Jadi, protein adalah bahan utama untuk otot. Ia bukan untuk apa-apa bahawa pembina badan begitu tekun menumpukan pada minuman protein, meletakkan harapan mereka pada mereka dari segi meningkatkan jumlah otot. Tetapi anda tidak boleh kenyang hanya dengan pemakanan istimewa. Dan anda tidak perlu menjadi doktor untuk memahami bahawa badan memerlukan nutrisi yang betul.

Diet protein untuk mendapatkan jisim otot adalah betul-betul jenis pemakanan yang memenuhi keperluan atlet untuk protein secara maksimum, tetapi pada masa yang sama tidak mengecualikan lemak dan karbohidrat daripada diet, yang sama-sama diperlukan untuk badan. Cuma jumlah protein dalam diet dalam kes ini jauh melebihi jumlah lemak dan karbohidrat.

Apakah faedah diet protein? Ia membolehkan anda bukan sahaja untuk mendapatkan jisim otot, tetapi juga untuk mengeringkan badan anda sedikit (membakar lemak sedia ada). Pada masa yang sama, lemak dibakar bukan sahaja kerana latihan intensif.

Masalahnya ialah protein dihadam dalam badan untuk masa yang agak lama, bermakna ia memerlukan lebih banyak tenaga. Rizab protein sentiasa diisi semula semasa diet, yang bermaksud perbelanjaan tenaga tidak mungkin menjejaskan mereka, terutamanya jika anda kerap makan (sekurang-kurangnya 6 kali sehari). Tetapi lapisan lemak akan dimakan secara beransur-ansur. Oleh itu, diet ini boleh digunakan dengan jayanya untuk penurunan berat badan dan penambahan otot.

Dalam kes pertama, pemakanan pecahan melibatkan makan bahagian kecil. Perkara utama ialah seseorang tidak berasa lapar, dan kenyang yang berlebihan tidak sesuai di sini.

Jika kita bercakap tentang mendapatkan jisim otot, maka bahagiannya harus beransur-ansur meningkat supaya atlet berasa kenyang selepas makan. Tetapi bukan kerana makanan berkalori tinggi, tetapi kerana kandungan produk protein yang tinggi di dalamnya. Pada masa yang sama, tidak perlu sepenuhnya mengecualikan makanan berkalori tinggi dari diet, cukup untuk mengehadkan penggunaannya.

Bagi nisbah protein dan komponen lain, yang pertama haruslah kira-kira 70% daripada diet, manakala lemak dan karbohidrat boleh membentuk tidak lebih daripada 30% daripada diet. Keperluan untuk air minuman tidak begitu ketat, tetapi masih sekurang-kurangnya 2.5 liter harus diminum setiap hari. Kita bercakap tentang air tulen tanpa gas dan gula, yang dikecualikan dalam diet protein.

Memandangkan protein membentuk sebahagian besar diet, saya ingin tahu apa sebenarnya yang anda boleh makan dalam diet protein dan apa yang anda harus elakkan. Yang berikut dianggap sihat dari segi kandungan protein yang kaya:

• telur rebus dan mentah (sebaik-baiknya putih),
• keju susu masam rendah lemak,
• whey,
• ayam rebus atau daging ayam belanda, dari mana kulitnya telah dikeluarkan,
• sotong dan ikan laut dengan kandungan lemak rendah,
• kacang dan kekacang.

Sehingga 4 petang, produk ini harus membentuk 70% daripada diet, dan pada waktu petang mereka boleh menggantikan makanan lain.

Adalah disyorkan untuk mendapatkan lemak dan karbohidrat bukan dari roti, makanan bakar dan gula-gula, tetapi dari produk berikut:

• kefir, ryazhenka, susu masam, yogurt asli tanpa gula, yang boleh dibuat walaupun di rumah,
• bubur (yang terbaik adalah soba dan oatmeal yang mudah dicerna, tetapi ia harus dimasak tanpa lemak, garam atau gula),
• sayur-sayuran (kecuali kentang, yang menggalakkan pertumbuhan lemak),
• jenis buah tanpa gula (kecuali pear, pisang, dan anggur berkalori tinggi).

Keperluan asas diet protein:

• Anda tidak boleh membenarkan rehat panjang antara waktu makan dan makan secara tidak teratur.
• Semua makanan disediakan tanpa gula dan garam, jadi pada minggu pertama diet sedemikian sukar untuk bertolak ansur. Tetapi lama kelamaan, badan akan terbiasa dengan rasa lain, dan makanan mula kelihatan lebih menyelerakan.
• Kaedah utama memasak makanan ialah mendidih, mengukus dan membakar dalam foil. Yang terakhir hanya terpakai untuk sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Minyak sayuran lebih disukai di kalangan lemak. Tidak lebih daripada 30-40 g minyak zaitun boleh digunakan setiap hari untuk salad berpakaian dan hidangan lain. Tetapi hidangan akan tetap lebih enak jika anda menambah yogurt buatan sendiri kepada mereka.
• Adalah disyorkan untuk mengecualikan roti dan pastri, pasta, gula-gula dan gula-gula, madu, mentega, dan minuman manis daripada diet semasa diet. Protein harus datang dari daging, bukan dari sosej, yang mengandungi banyak lemak. Atas sebab yang sama, tidak disyorkan untuk terbawa-bawa dengan keju keras, kerana kandungan lemaknya kadang-kadang mencapai kandungan lemak mentega.
• Jika matlamat diet adalah untuk membina jisim otot, pengambilan kalori harian tidak boleh kurang daripada 2800 kcal. Pada masa yang sama, jumlah kalori yang digunakan harus meningkat secara beransur-ansur, tetapi tidak lebih daripada 300 kcal sehari.
• 2/3 daripada diet harian perlu diambil pada waktu pagi dan petang.
• Lebih baik berlatih pada sebelah petang. 2 jam sebelum latihan, disyorkan untuk makan protein 1 telur (atau telur keseluruhan) dengan sebahagian kecil bubur, dan selepas latihan aktif, tambah kekuatan anda dengan minuman protein atau koktel buatan sendiri whey dan buah-buahan atau beri.
• Makan malam, yang sepatutnya berlangsung tidak lebih awal daripada 2 jam selepas aktiviti fizikal, harus terdiri daripada makanan protein.
• Walaupun diet protein dianggap sebagai diet lengkap, ia masih mempunyai batasan tertentu yang boleh menjejaskan kesihatan atlet jika digunakan lebih dari 1 bulan.
• Selepas tamat diet, anda boleh kembali kepada diet anda sebelum ini. Tetapi anda perlu melakukannya secara beransur-ansur. Pertama, kami memulangkan roti dan pasta ke menu, selepas 5-7 hari - sayur-sayuran dan kentang manis, dan selepas 2.5-3 minggu anda secara beransur-ansur boleh makan "konfeksi" dan makanan goreng.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]